Auf den Unterarmen oder auf den Händen. Achte dabei auf einen geraden Rücken. Spanne deinen Hintern an, wie als wenn du eine Walnuss knacken wollen würdest. Dein Bauch ist angespannt. Das erreichst du auch dadurch, dass du dir vorstellst an deinem Bauchnabel ist ein Magnet und an der Decke eine riesiege Metallplatte. So ziehst du deinen Bauchnabel stark ein. Atme weiter tief und langsam ein. Wenn du den Atem nicht kontrollieren kannst, kontrollierst du die Bewegung noch nicht und deine Bauchmuskeln arbeiten nicht optimal.
Willst du einen fitten und starken Bauch, suchst aber Übungen? Kein Problem. Mit dieser Bewegungspause kannst du diesem Ziel näher kommen und deinen Alltag mit Bewegung aufwerten! Mit folgenden Übungen hast du ein funktionelles und schnelles Bauchmuskeltraining.
Bauchmuskeltraining in 5 Minuten
Die Übungen für dein Bauchmuskeltraining
Cross Plank
Das machen wir, damit wir die Kraft und Stabilität im Körper kontralateral erhöhen. Das bedeutet diagonal entgegengesetzt. Warum? Schau mal wenn du wirfst, schlägst, trittst oder läufst. Das Grundmuster ist immer gleich: Rechter Arm und linker Fuß gehen vor und umgekehrt. Daher machen wir diese funktionelle Übung für deine Bauchmuskeln. Dein Rumpf lernt so die Kraft aus gegenüberliegenden Körperteilen zu verbinden. Anweisungen sind wie bei der Plank von oben. Nur diesmal mit nur zwei Auflagepunkten am Boden.
Rückenbrücke
Bauchmuskeltraining heißt auch den Rücken zu trainieren. Denn: Dein Bauch braucht auch Hilfe. Alles im Körper arbeitet zusammen und deshalb trainierst du mit dieser Übung nicht nur deinen Bauch, sondern auch deinen Hintern und deine komplette rückwärtige Kette. Du stellst beide Beine auf den Boden, hebst deine Hüfte gen Himmel und streckst ein Bein komplett aus. Stell dir vor an deinem Bauchnabel ist eine Schnur die jemand über dir zieht. Achte dabei auf einen aktiven Hintern und einen stabilen, also unbewegten Rumpf. Mit tiefer und langsamer Atmung ausführen.
Maximal tiefe Atmung
Das machst du, damit du die tiefsten Schichten der Bauchmuskeln erreichst. Der sogenannte transversus abdominis zieht wie ein Korsett um deinen Bauch. Von einer Seite der Wirbelsäule hinten über den Bauch auf die andere Seite. Er sorgt für Stabilität. Das Problem ist: Wir trainieren diesen Muskel fast nie. Hier schon! Setz dich hin (muss nicht im Schneidersitz sein) und atme so tief ein wie möglich. Dabei ziehst du deinen Bauchnabel so fest ein wie möglich. Versuche trotzdem ruhig und langsam weiterzuatmen. Das ist sehr schwierig. Nicht verzeifeln! Immer weiter üben!
Offene Fragen zum Bauchmuskeltraining
Jede Übung 30 Sekunden. Bei einseitigen Übungen jede Seite 30 Sekunden. Das ganze zwei mal am Tag. Am Wochenende kannst du dir freinehmen.
In ca. fünf Minuten gibt es Übungen die helfen...
in Bewegung zu bleiben
Körper und Geist zu entspannen
spezifisch an Zielen zu arbeiten
den schnöden Alltag mit Spaß aufzulockern
Die Bewegungspause ist ein extrem effektives weil alltagsnahes Tool um deine Ziele zu erreichen. Sie sind aber leider keine All in One Lösung. Sieh sieh vielmehr als eines der folgenden Dinge an:
1. Wichtiger 1. Schritt zu mehr Bewegung
2. Der stete Tropfen der dich deinen Zielen noch schneller näher bringt als ohne
3. Der Unterschied zwischen dir und den anderen
4. Die effektive Ergänzung zum normalen Training
5. Die Pause im Alltag die Spaß macht und deine Gesundheit erhält.
Die Bewegungspause ist sehr hilfreich deine Gesundheit zu erhalten und zu fördern. Wenn du beispielsweise zwei mal pro Tag fünf Minuten aufwendest hast du pro Woche mehr als eine Stunde
zusätzlich an deinem Ziel gearbeitet!!! Dennoch empfehle ich dringend ein festes Training in den Alltag einzubauen!
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Hintergrund Bauchmuskeln
So sieht es in deinem Körper aus...
Ziemlich verwirrend, ich weiß. Das macht aber nichts. Die roten Anteile in den Bildern sind verschiedene Muskeln. Klick auf eines der Bilder für die Bezeichnungen.
Sie alle haben verschiedene Aufgaben. Dementsprechend sollten auch alle trainiert werden. Mit der Bewegungspause habe ich versucht so viel wie möglich dieser Muskeln in ihrer Funktionsweise anzusprechen. Bei den Übungen die ich zeige wird meist sehr viel im Rumpfbereich angesprochen. Aber ein paar Akzente zeige ich dir hier:
Der Rectus abdominis wird beispielsweise durch die Plank trainiert. Nicht etwa mit Sit ups, welche eine recht unnütze Übung sind (Video mit sieben Gründen dafür kommt).
Die seitlichen Bauchmuskeln sprechen wir ebenfalls durch die Plan und durch die Cross Plank an. Sie übertragen die Kraft diagonal verlaufend und genau das machen wir dann.
Den quadratischen Lendenmuskel beanspruchen wir vor allem bei der Rückenbrücke, aber auch bei den anderen Übungen. Das interessante ist nämlich, dass dieser Muskel, ebenso wie die tiefen Muskeln aus Bild 6 auch sehr viel mit der richtigen Atmung aktiviert werden. Und genau das versuchen wir bei der Übung "maximal tiefe Atmung" zu erlernen. Wenn wir diese Atmung auch auf andere Bewegungen übertragen können und noch die ein oder andere Atemtechnik dazulernen haben wir einen sehr starken Bauch geschaffen der einiges leisten kann. Mehr dazu findest du bei diesem Video: Geheimer Bauchmuskel
Für ausführlichere Infos zu deinem Rumpf, deinem Bauch und deinem Sixpack, schau unten in die Empfehlungen. Ich habe bereits eine komplette Artikelserie dazu geschrieben.
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Fazit - Bauchmuskeltraining in 5 Minuten
Mit dieser Bewegungspause hast du deinen Bauch und deinen Rumpf sehr effektiv und funktionelle beansprucht. Dadurch kannst du deine Ziele noch viel schneller erreichen und du kannst die Pause
überall ausführen.Ich freue mich sehr, wenn ich dir helfen konnte. Falls dir das gefallen hat, dann folge mir auf Facebook. Wenn du aber auch exklusive Infos bekommen willst melde dich für meinen Newsletter an. Dort bekommst du keine Werbung und kein Bullshit,
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Zufällig aus Facebook
Na so was... Hat die Technik also doch etwas negatives?Ja, denn beispielsweise entstehen viele Nackenschmerzen heute...
Posted by Du bist der Coach on Mittwoch, 21. Oktober 2015
Quellen und weitere Infos
Aguilar, N. Power of Posture.
Biel, A. Trail guide to the body.
Myers, T. Anatomy Trains.
Michael (Dienstag, 01 September 2015 12:10)
Hi Ben,
Deine Videos gefallen immer sehr gut. Informativ und hochwertig gemacht. Bei der letzten Übung fühlte ich mich auch irgendwie ans „Vacuuming“ erinnert.
Gruß Micha