Hey! Du kennst das sicherlich: Du willst lange joggen lernen, 20 Minuten durchhalten oder einfach nur fit werden, dir fehlt aber eine Anleitung wie du über die ersten paar Minuten kommst? 

Genauso hat jeder angefangen. Wenn du noch nie laufen warst ist es also nur verständlich, dass es dir schwer fällt. Aber mit etwas Know-How bekommen wir das Problem ganz einfach in den Griff!

Problem 1: "Kaputt nach fünf Minuten"

Der Grund warum du nach fünf Minuten (oder zehn...) schon kaputt bist, ist recht klar: Du läufst viel zu schnell los.

Der Körper kann in zwei Extremen laufen. Das siehst du in folgender Grafik:

Im Laufkontinuum habe ich dir die zwei Extreme des Laufens aufgezeigt:

Extrem 1 - Gehen:

Du kannst sehr lange gehen. Praktisch stundenlang wenn es sein muss. Warum? Weil du langsam bist. Das ist nicht sehr anstrengend für deinen Körper.

Extrem 2 - Sprinten:

Der Sprint erfordert alle Ressourcen, die du aufbringen kannst. Deshalb ist Sprinten so anstrengend. Und deshalb kann keiner lange sprinten. Auch Usain Bolt kann das nicht.

Dazwischen spielt sich irgendwo dein Laufen ab. Irgendwo in diesem mittleren Feld befindest du dich. Denn du läufst entweder schneller oder langsamer. Ich hoffe du ahnst bereits was ich dir nun sagen will:

Je schneller du läufst, desto kürzer hälst du durch und umgekehrt.

Das bedeutet, dass eine der allerhäufigsten Ursachen für schnelles "schlappmachen" die Geschwindigkeit ist. Anfänger sind meist total motiviert und wissen sich nicht einzuschätzen. Sie wollen lange joggen, aber mit dem euphorischen Gefühl endlich etwas gutes zu tun übertreiben sie maßlos!

Deshalb kann der Körper schnell nicht mehr. Er ist es ja nicht gewohnt sich so anzustrengen. Noch dazu ist es eben einfach die Natur, die uns bei zu schnellem Tempo ermüden lässt. Da kann sich keiner gegen wehren.

Problem 3: Welche Intervalle soll ich nehmen?

Nachdem du die Antwort auf diese Frage bekommen und das Prinzip verstanden hast, kannst du selbstständig dein Lauftraining für die ersten paar Monate planen. 

Es stellt sich natürlich die Frage wie sich die Intervalle aufteilen sollen. Eher kürzere oder eher längere?

Lösung 3: Strategische Progression!

Also eine Steigerung. Das bedeutet, dass du mit vielen Intervallen anfängst, damit du viel Zeit zum Erholen hast. Diese Intervalle kürzt du dann immer weiter. So gewöhnst du deinen Körper Schritt für Schritt an die Belastung und du wirst immer besser!

Problem 4: BEN, Ich bin absolut noch nicht zufrieden!

Wie? Achso, du willst noch Beispielpläne?

Lösung 4: Beispielpläne!

Du siehst in Woche 1, wie ich 1:1 Intervalle gewählt habe. In Woche 2 fallen schon 15 Sekunden Pause weg. In Woche 3 wiederum 15 Sekunden. In Woche 4 geht die Pause wieder etwas hoch, aber die Belastungszeit auch. Somit steigt die allgemeine Belastung wieder. 

Wenn du absoluter Anfänger bist, dann ziehe jedes Training lieber zwei Wochen durch.

Mir ist es an obigen Beispielen sehr wichtig dir die Prinzipien zu vermitteln die du brauchst, um lange joggen zu können. Diese sind:

• Langsam ==> lange möglich
  
• Schnell ==> kurz möglich
  
• Lauf in Intervalle aufteilen
  
• Intervalle mit der Zeit anpassen (Pause runter, Belastung hoch)
  
• Alles Schritt für Schritt
  

Die Beispiele oben sind keine perfekten oder individuellen Laufpläne. Dafür hol dir bitte einen qualifizierten Trainer oder einen sehr guten Läufer aus deinem Freundeskreis. Der kennt dich besser und kann dir optimal helfen. Hol dir auch Inspiration auf einschlägigen Laufseiten.

Für den Anfang sind diese Einheiten aber sehr zielführend. Weitere Infos zum Lauftraining findest du beispielsweise auch bei Oliver auf seinem Laufblog (klick HIER).

Puh, ziemlich viel Input. Aber ich hoffe du konntest sehen was die Prinzipien sind, um lange zu laufen. Probiere sie einfach aus. Entweder zweimal pro Woche mit den Workouts oben oder mit deinen eigenen Workouts - du hast nun die Werkzeuge um sie zu bauen.

Ein letzter Tipp sei gestattet:

Mach nicht den Fehler wie 90% der Leute die lange joggen wollen: Bleib völlig cool wenn du in einer Schneckengeschwindigkeit joggst. Wenn du aufhörst, weil du dir böd vorkommst (was völlig ok und normal ist), wird es sehr schwierig mit Laufen anzufangen. Aber ich garantiere dir: Wenn du dabei bleibst und das Programm auch bei langsamer Geschwindigkeit durchziehst wirst du nicht nur viel, viel schneller Fortschritte erzielen, sondern auch dein Selbstbewusstsein stärken, denn immerhin hälst du es ja aus so langsam zu laufen, oder?

1. Wie hast du angefangen zu laufen?

2. Was sind deine größten Probleme wenn du anfangen willst?

Schreib mir in die Kommentare!