Beim Seilspringen verringerst du die Bodenkontaktzeit mit der Zeit immer mehr. So wirst du leichtfüßig wie ein Boxer. Nicht umsonst machen diese das auch um schneller zu werden. Zum Warm Up kannst du drei bis fünf Minuten springen.

Noch bist du frisch und daher geht es an die Lauftechnik. Beim Lauf ABC brennst du quasi die Bewegungsmuster des Laufens und Sprintens in dein Gehirn ein. So erhöhst du die Flüssigkeit der Bewegung. Für eine gute Beschreibung schau bei meinem Kollegen Oliver nach: Lauf ABC.

Um schneller sprinten zu können gehehn wir an die Substanz: Das klingt nun echt abgehoben, aber zur neuronalen Vorbereitung auf Sprinten gehören fundamentale Bewegungsmuster wie Rollen einfach dazu. Das Rollen von einer Seite auf die andere ist eine Fähigkeit, welche das Bewegungsvermögen in kontralateralen Bewegungen enorm erhöht (Sprint = Arme und Beine gegenläufig = kontralateral). Dies ist primär eine neuronale Fähigkeit. Functional Training Experte Franz Snideman spricht dem Sprinten enorm viel Bedeutung unter anderem auch für die Gehirnfunktion zu, eben weil der Körper kontralateral arbeiten muss. Entsprechend steigerst du mit diesen Bewegungsmustern deine Sprintfähigkeit. 3x von einer Seite auf die andere ist genug (dauert keine 2 min). Siehe hier für eine präzise Anweisung: Rolling Patterns.

Was wäre der Mensch ohne Hintern? Ziemlich unattraktiv - und ziemlich langsam. Willst du schneller sprinten, dann musst du deinen Hintern benutzen. Durch das alltägliche lange Sitzen steuert das Gehirn aber den Gluteus Maximus nicht mehr richtig an. Das führt zu vielen Problemen, die ich unter anderem auch hier erläutert habe (Warum dich Sitzen zerstört). Führe die ersten beiden Übungen durch (Hintern). Jeweils fünfmal pro Seite. Es geht hier NUR um die bewusste Wahrnehmung der Gluteusaktivität. Falls du nichts merkst, kannst du auch deine Hand auf deinen Hintern legen. Das hilft vielen überhaupt ihren Hintern das erste mal wieder zu spüren.

Was wäre ein Training um schneller zu werden ohne Kniebeugen? Wir folgen hier dem Westside-Trainingsprinzip welches Maximalkrafttraining mit Explosivkrafttraining verbindet und trainieren deshalb die Squats in extrem schneller Ausführung. Nimm ein Gewicht, welches 60-70% deines ORMs entspricht und absolviere 8 Sätze a 2 Wiederholungen. Dazwischen gibt es 1 Minute Pause. Du absolvierst jede Wiederholung mit absoluter Geschwindigkeit. Volle Konzentration. Ein Einführungsvideo zum Thema Kniebeugen habe ich hier gedreht: Geist der Kniebeuge

Ähnlich gehen wir hier vor. Als Gewicht kannst du dabei zwei Kurzhanteln nehmen, die es dir schwer machen zu springen, aber dich nicht am Boden festkleben lassen. Selbes Prozedere wie weiter oben. Hier steigern wir die Sprungkraft, die auch mit dem Sprinten zusammenhängt.

Um die rotatorische Komponente der Sprintbewegung nicht zu vernachlässigen slamen wir Medizinbälle. Dazu stellst du ein Bein nach vorne. Beim anderen setzt du nur das Knie auf. Du bist quasi in einer "half-kneeling"-Position oder auch "halbnkiend". Nimm den Medizinball (Männer mind. 7 Kilo; Frauen mind. 3 Kilo) und führe eine Rotationsbewegung aus. Du schleuderst den Medizinball von der knienden Seite über dein aufgestelltes Bein hinüber gegen die Wand. Dabei bleibst du im Rumpf und in der Hüfte aber stabil und kontrolliert. Nützlich ist es den Hintern anzuspannen und den Rumpf zu aktivieren. Wenn du in der Hüfte wacklig bist bei der Bewegung, dann übe zunächst mit weniger Gewicht. Absolviere 6 kontrollierte Wiederholungen pro Seite, danach hast du 2,5 Minuten Pausen. Wiederhole das dreimal. Wichtig sind zwei Dinge: Volle Bewegungskontrolle und volle Explosivität. Ein tolles Video gibt es hier: Übungsausführung Med Ball Slam

Wie beim IK-Training gehen wir auch heute in die Swings, um die Hüftexplosivität zu steigern. Diesmal aber 20 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause - 10 Serien. So setzen wir wieder andere Reize.

Wir fangen mit einem unterschätzten Muskel an. Dem Tibialis anterior. Der ist dafür zuständig dein Fuß zu heben. Oft ist er aber überlastet, myofaszial verklebt und arbeitet nicht mehr richtig. Das kann dann wiederum dazu führen, dass deine Wadenmuskulatur überaktiv wird, da sie keinen direkten Gegenspieler hat. Sprunggelenksbeschwerden können dann die Folge sein. Es lohnt sich also sich der Schienbeinvorderseite zu widmen. Nimm dazu einen Tennis-/Lacrosseball und rolle deinen Tibialis.

Hier wird es schon etwas unangenehmer. Aber ein freier Oberschenkel ist unerlässlich wenn du schneller werden willst. Nimm eine Blackroll und lege dich mit einem Bein darauf. Mit deinen Ellenbogen stützt du dich ab. Rolle vor und zurück. Wenn es dir zu gemütlich wird, ziehe deinen Fuß an und streck ihn wieder ab. Eine genaue Videoanleitung habe ich für dich hier gemacht: Faszientraining mit Du bist der Coach

"Aua, aua!", höre ich dich schon schreien. In der Tat ist das IT-Band recht unbeliebt. Aber auch das ist notwendig. Gerade hier wird meist nie etwas zur Entspannung getan. Entsprechend schmerzhaft kann es auch sein. Ist das IT-Band zu fest und verkrampft kann das auch Einfluss auf deine Knie haben. Beispielsweise wird die Patella zu sehr nach lateral (außen) gezogen und eine Fehlbelastung mit Schmerzen entsteht. Also, ab auf die Rolle und los geht's. Das siehst du übrigens auch oben im Video.

Als letzten Part rollen wir heute den Tensior fascia latae. Dieser kleine Muskel hat erheblichen Einfluss auf dein IT-Band, dein Knie und deine Hüfte. Er ist sehr oft überaktiv und arbeitet obwohl er gar nicht soll - Sitzen sei Dank. Nimm daher einen Tennis-/Lacrosseball, leg dich auf die Seite und platziere den Ball ungefähr dort, wo deine Hosentasche ist. Du kannst deine Hüfte auch leicht einknicken.

Um den Psoas, den "Sprintermuskel" (schau mal ein Vergleich zwischen einem Weltrekordhalter und einem durchschnitllichen Sprinter an: Sprintermuskelvergleich) zu trainieren werden wir ihn erst mal mit einer tiefen Atmung aktivieren. Lege dich auf den Rücken, deine Beine im 90 Grad Winkel auf einen Stuhl oder Tisch gelegt. Versuche nun tief in deinen Bauch einzuatmen. Du legst dazu deine Hände in Richtung Intimbereich. Wenn du atmest sollten sich hier deine Muskeln anspannen. Wenn ja, dann aktivierst du die tieferen Bauchschichten (auch den Transversus abdominis). Das kann dich schneller sprinten lassen. Bleibe in dieser Position fünf Minuten. Atme in diesem Rhythmus ein 3-3-3 (Ein-Halten-Aus).

Weiter für den Psoas. Bleib auf dem Boden liegen und winkle deine Beine an, so dass im Knie ein 90 Grad Winkel entsteht, die Füße aber am Boden sind. Nun atmest du wie in der vorigen Übung. Lass abwechselnd ein Bein nach außen fallen und fange es vor dem Boden ab. Dabei atmest du ein. Bei Ausatmen bringst du das Bein wieder hoch. Vollführe 10 Wiederholungen pro Seite, mache 1 Minute Pause und wiederhole das Ganze dreimal.

Du willst schneller sprinten ich weiß... Du willst trainieren ohne Ende ich weiß... ABER Sprinten ist eine primär neuronale Fähigkeit. Deshalb trainieren wir auch viel im hochintensiven Bereich und arbeiten mit Bewegungsmustern. Beides fordern dein Gehirn ziemlich. Um deinem Gehirn, deinem Geist und dem Körper eine optimale Erholung zu ermöglichen probier Meditation aus. Setze oder lege dich möglichst bequem hin. Du musst beim Meditieren nicht im Schneidersitz sitzen. Der Gedanke ist, dass du es bequem hast, aber nicht so bequem, dass du einschläfst. Du kannst natürlich ein Kissen als Unterlage benutzen. Ich selbst meditiere in der Stellung aus der Psoas-Übung, manchmal auch an der Wand sitzend. Atme nun in folgendem Rhythmus: 3 Sekunden Einatmung - 3 Sekunden Luft anhalten - 3 Sekunden Ausatmen. Wenn du etwas geübter bist, kannst du die Zählzeiten erhöhen. Wenn du besonders gestresst bist, dann atme eine Sekunde länger aus. Wichtig ist, dass du dich absolut nicht unter Druck setzt. Es ist völlig normal, dass du deine Gedanken nicht so gut im Griff hast. Es ist auch völlig normal, nicht nichts denken zu können. Alles easy. ;D Versuche einfach jede Sekunde zu zählen. Stell dir vorher die Uhr auf 10 Minuten. Welcome to relaxe-paradise.