Das ist ein Gastartikel von Marc Jeschke. Er betreibt die Seite hantelbank-kaufen24.com. Die vertretenen Aussagen müssen nicht meine Meinung widerspiegeln.
Muskeln aufbauen, das will irgendwie fast jeder. Zumindest die männliche Bevölkerung hat ein Faible für Muskeln. Daher schwirrt das Internet auch nur so vor Ratgebern. Für dieses Thema habe ich mir einen Experten eingeladen. Daher wird Marc heute einen Gastbeitrag über das Thema Muskelaufbau schreiben.
1. Konstant wachsen und Ergebnisse dokumentieren
Ohne Fortschritte kein überschwelliger Reiz und damit kein Muskelaufbau – ganz einfach.
Wenn du jedes Mal das gleiche Gewicht im Training bewegst, tut sich nicht viel am Oberarm. Dein Körper sieht praktisch keinen Grund sich an Veränderungen anzupassen und bleibt, wie er ist. Deshalb solltest du immer an deine Grenzen gehen und deine Trainingsergebnisse aufschreiben.
2. Konzentration
30% der Leistung im Training hängt von Motivation und Konzentration ab. Ob du schlecht geschlafen hast, Stress mit der Freundin hast oder einfach keine Lust auf Training hast. Wenn dein Kopf nicht fit ist, ist es dein Körper auch nicht. Tipp: Schließe vor jedem Satz deine Augen und überlege dir warum und wofür du überhaupt trainierst. Dadurch denkst du während dem Satz nicht an die Schmerzen oder das Brennen, sondern an deine Ziele, die dir immer näher kommen. Außerdem gilt: Smartphone weglegen!
3. Mehr Kohlenhydrate
Wenn deine Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher) nicht ganz gefüllt sind, hast du auch entsprechend weniger Energie. Deshalb solltest du immer darauf achten, genug langkettige Kohlenhydrate zu dir zu nehmen oder diese je nach Ernährungsplan ein wenig zu erhöhen.
4. Mehr Protein
Eiweiß ist bekannt als Baustein des Lebens und damit auch der Muskeln. Wenn du deinem Körper einen guten Trainingsreiz gibst, versucht er sich anzupassen, um beim nächsten Mal stärker zu sein. Wenn aber die Bauklötze zum Wiederaufbau fehlen, kann auch nichts aufgebaut werden. Tipp: Dein Eiweißbedarf sollte bei 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht liegen.
5. Grundübungen sind das A und O
Bei Grundübungen werden teilweise über 300 Muskeln im Körper angesprochen. Aus diesem Grund sind sie auch so wirkungsvoll und anstrengend. Wer sich aber von Training zu Training an hunderten Variationen von Bizepscurls abmüht, wird auf kurz oder lang keine wesentlichen Veränderungen an seinem Körper feststellen.
6. Mehr Kalorien
Wenn du deinem Körper nicht das „gewisse Extra“ in Form von einem kleinem Kalorienüberschuss bietest, wird es ihm sehr schwer fallen zu wachsen. Am besten solltest du deinen Gesamtbedarf ausrechnen und ca. 300-400 kcal dazu addieren.
7. Korrekte Übungsausführung und Full-Range-of-Motion
Halbe Wiederholungen bringen auch nur den halben Reiz. Da spielt es dann auch keine Rolle ob du 80kg oder 120kg Kreuzheben machst. Auch wenn manchmal das Ego größer ist, solltest du lieber eine Scheibe runter nehmen, dafür aber die Übung so ausführen dass du die einzelnen Muskeln richtig fühlst. Die passiven Strukturen (Sehnen, Bänder, Gelenke) gewöhnen sich außerdem langsamer an schwere Gewichte, was bei Übermut schnell zu einer Entzündung der Schulter oder dergleichen führen kann.
8. Supplements
Durch die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln kann der Körper bis an seine Limits gepushed werden. Hierfür eignen sich vor allem verschiedene Eiweiß-Präparate um deinen Eiweißbedarf zu decken. Eine weitere Alternative bietet Kreatin, welches zusätzliches ATP in den Muskeln ablagert und so für mehr Kraft sorgt. Durch das Mehr an Kraft während dem Training wird ein größerer Reiz gesetzt, Plateaus überwunden und so neue Muskeln aufgebaut.
9. Erholung
Durch eine optimale Regeneration fällt es dem Körper um ein vielfaches leichter, neue Muskeln aufzubauen. Die entstandenen Schäden können so in aller Ruhe repariert werden und wir tanken neue Kraft für weitere Trainingseinheiten. Wie diese Regeneration aussieht, ist jedem selbst überlassen. Wir empfehlen dir auf jeden Fall mindestens 8 Stunden zu schlafen und nach Möglichkeit ein leichtes Jogging oder Spinning zu absolvieren, um die Muskeln ein wenig besser zu durchbluten und gleichzeitig die Regeneration anzukurbeln.
10. Mehr Abwechslung
Sobald du merkst, dass du in Plateau erreicht hast, solltest du deinen Trainingsplan umstellen oder andere Übungen in Betracht ziehen. Dadurch wird der Muskel wiederum gereizt und er wird dazu gezwungen sich anzupassen. Dies kannst du einerseits damit erreichen, dass du die Übungen auswechselst und andererseits deine Frequenz bzw. das Volumen des Trainings nach oben schraubst.
Wir hoffen, dir mit diesen Tipps ein wenig geholfen zu haben! Wenn du alle 10 Regeln regelmäßig berücksichtigst und dich auf neue Verhaltensmuster einlässt, steht deinem Muskelaufbau nichts mehr im Wege und du kannst deine bisherigen Erfolge um Welten übertreffen. Jetzt aber ran an das Eisen!
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Fazit - Muskelaufbauguide
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