Man kann es komplizierter machen als es ist. Muskelaufbau ist eine recht einfache Sache. Mit der passenden Diät (Welche ist die Beste?) und hartem, ehrlichem Training kommst du dahin, wo du hin willst. Oft fehlt es aber am grundlegenden Verständnis des Körpers. Daher habe ich ein Whiteboard-Video gedreht, das dir zeigen soll wie du trainieren musst um Muskelaufbau zu erzielen.
Dir werden die wichtigsten Grundprinzipien des Trainings vermittelt, so dass du einen eigenen kleinen Trainingsplan erstellen kannst.
Video - Muskelaufbau Trainingsplan
Du siehst, dass es bestimmte Prinzipien gibt, an die du dich halten musst, wenn du Muskeln aufbauen willst. Nicht jedes Training baut Muskeln auf. Manchmal liegt der Fokus auf Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination,... Für das Muskelaufbautraining aber gibt es folgende Richtlinien, die sich im Lauf der Jahrzehnte bewährt haben:
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3 Sätze
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8 - 12 Wiederholungen
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ein Gewicht, dass du gerade 8 - 12 mal heben kannst (entspricht ca. 60 - 85 % der Maximalkraft)
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60 - 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
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3 - 5 Übungen pro Muskelgruppe
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zuerst "große" Übungen, dann "kleine"
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1 - 2 mal pro Woche die Muskelgruppe trainieren
- Geduld
So, das waren die Prinzipien eines gelungen Muskelaufbautrainings.
Gibt es noch mehr zu wissen?
Klar, mehr gibt es immer.
Aber weißt du warum die meisten dann dennoch keine Erfolge erzielen? Weil sie jede Woche einem neuen Plan folgen. Irgendwo eine neue Info aufgeschnappt und alles wird über den Haufen geworfen. Der Körper MUSS aber zwingend eine gewisse Dauer die gleichen Reize erhalten, damit er sich anpasst. Wer das nicht versteht, wird Jahre des Trainings verschwenden.
Ganz klar: Der perfekte Trainingsplan ist auch das nicht. Aber du wirst NIEMALS den perfekten Trainingsplan erreichen. Das ist unmöglich. Wenn du jedoch immer noch denkst, dass es ihn gibt und du jede Woche dein Training änderst, damit es noch perfekter wird, dann viel Spaß beim Zeitverschwenden...
Oder du befolgst einfach 8 Wochen einen Plan, freust dich über die Ergebnisse und suchst dann einen neuen. Training mit Köpfchen und so. ;D
Gilt das auch für Fortgeschrittene?
Wenn du schon einige Jahre Krafttrainingerfahrung hast, wirst du ziemlich sicher schon einige Programme kennengelernt haben. Vielleicht wirst du auch dein eigenes Programm entwickelt haben. Entsprechend kann der Plan dir helfen, aber du weißt schon besser, wie du individuell trainieren musst. Nichtsdestotrotz könnte für eine gewisse Zeit dieser Basisplan deinen Körper wieder weiter voranbringen. Warum? Prinzip der Variation! Ja, genau. Für den Muskelaufbau ist es wichtig den Trainingsplan von Zeit zu Zeit zu ändern. Und warum nicht mal wieder die Basics? Nicht umsonst heißt es: "Die Elite unterscheidet sich von der Masse indem sie die Basics komplett beherrscht."
Brauche ich noch spezielle Supplements?
Nicht wirklich. Als Löwe unter den Fitnesshyänen verkaufe ich dir kein wertloses Zeug, nur damit ich dabei mitverdiene. Es gibt Supplements, die dir helfen werden. Welche das sind, erkläre ich dir hier in einem speziellen Beitrag. Keine Angst, du darfst ruhig Supplements kaufen wenn du willst. Aber der Trainingsplan ist für den Muskelaufbau ist die Basis. Und auf die Basis setzt du die Ernährung. Und erst dann musst du über Supplements nachdenken. Sorry, it's true. Dazu auch dieser Facebookbeitrag von mir, der großen Anklang fand:
Thema: "No pain, no gain!", "Go hard or go home.", "Nur wenn es weh tut, ist es richtig."-----In der sehr guten...
Posted by Du bist der Coach on Samstag, 3. Oktober 2015
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Fazit Muskelaufbau Trainingsplan
Es ist nicht schwierig, sondern einfach. Aber nicht leicht. Trainiere hart, trainiere ehrlich, halt dich an die Regeln und sei geduldig. Amen.
Ich freue mich sehr, wenn ich dir helfen konnte. Falls dir das gefallen hat, folge mir auf Facebook und abonniere den Newsletter. Dort bekommst du keine Werbung und kein Bullshit, sondern nur wertvolle Infos.
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Zufällig aus Facebook
Na so was... Hat die Technik also doch etwas negatives?Ja, denn beispielsweise entstehen viele Nackenschmerzen heute...
Posted by Du bist der Coach on Mittwoch, 21. Oktober 2015
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