Was haben Supplements und das Fernsehen gemeinsam?

Ganz einfach. Es gibt einfach viel zu viel davon, meistens in schlechter Qualität und man braucht das allermeiste nicht wirklich. Trotzdem steckt hinter beiden eine riesige Industrie die Milliarden umsetzt.

Heute soll es darum gehen, 6 Fragen zu den Wunderpille zu beantworten:

1. Was sind Supplements?

2. Brauchst du Supplements?

3. Welche Arten gibt es?

4. Welche Supplements sind für dich wichtig?

5. Wie gehe ich beim Kauf vor?

6. Warum sagen manche was anderes?

Supplements sind Nahrungsergänzungsmittel, die vor allem für Sportler interessant sind. Es sind Ergänzungen zur Nahrung. Dieser Punkt wird von vielen leider missverstanden. Ein Supplement ergänzt das, was über 90% deiner Ernährung ausmacht. Das bedeutet, dass die (wenn überhaupt) 10 Prozent Supplement niemals eine schlechte Ernährung aufwiegen können.

Die Bedeutung ist extrem gering. Denn eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung (bspw. die "mediterrane Diät" oder "Paleo-Ernährung") decken dich mit fast allem ab. Was du sonst noch brauchst erfährst du später im Text. Für den normalen Menschen ist die Bedeutung von Supplements etwa so:

Als Sportler sieht das nur geringfügig anders aus. Häufig wird zwar gesagt Sportler müssen X und Y nehmen, aber ich werde dir in Punkt 6 sagen warum das so ist.

Eigentlich brauchst du als Sportler auch nicht so viele Supplements wie du vielleicht denkst. Für die Erreichung deiner Ziele (Leistung, Gewichtsverlust, Muskelaufbau) sind andere Faktoren viel wichtiger. Die Bedeutung für Sportler siehst du hier:

Auch hier spielt deine Ernährung wieder die wichtigste Rolle. Mit ihr steht und fällt dein Erfolg. Du kannst nämlich mit guter Ernährung und Sport deine Ziele auch ohne Supplements erreichen. Aber mit schlechter Ernährung, schlechtem Trainingsplan aber den besten Supplementen geht das nicht. Auf keinen Fall. Hat nie geklappt, klappt nicht und wird auch nie klappen!

Je weiter fortgeschritten du in deinem Sport bist, desto mehr Sinn machen Supplements irgendwann. Aber bis du da bist vergehen Jahre. Deshalb ist die Bedeutung auch immernoch so gering.

Generell gilt der Ablauf:

erst Basic ==> dann Basic-Sport ==> dann Advanced

Vitamin D: Vitamin D ist ein Vitamin, welches zahlreiche Funktionen im Körper hat und auch als das „Stimmungsvitamin“ bezeichnet wird. Wir können es letztendlich nur bilden, wenn wir genug Sonnenlicht abbekommen. Dafür ist die Wetterlage nördlich der Alpen jedoch zu ungünstig. Daher haben wir alle einen Mangel. [1, 2, 3]

Fischöl: Fischöl hat eine sehr günstige Zusammensetzung an Fettsäruen. Dieses Fettsäurenprofil findet man fast nicht in der herkömmlichen Nahrung. Das Verhältnis von LDL und HDL Cholesterin ist sehr wichtig und wird hier gut erfüllt. Unter anderem regulieren die guten Fettsäuren Blutdruck, die Infektanfälligkeit, das Erkrankungsrisiko von Herz-Kreislauferkrankungen... [4, 5]

Magnesium: Nach Vitamin D ist Magnesium der Stoff bei dem der größte Mangel vorliegt. Das kann beispielsweise den Blutdruck erhöhen. Da wir wenig Nüsse und andere Magnesiumquellen essen ist eine Supplementierung sinnvoll. [6, 7, 8]

Protein: Obwohl sich Experten noch darüber streiten wie viel Protein man wirklich braucht kann ein schneller Proteinshake direkt nach dem Training nicht schaden. Dadurch hilfst du deinem Körper zu regenerieren, da er schnell Baustoffe bekommt (Wie, Baustoffe???). [9, 10, 11, 12]

 

Zink: Ein essenzieller Mineralstoff, bei dem auch oft ein Mangel gefunden wird. Dieser äußert sich in Infektanfälligkeit und niedrigeren Testosteronwerten. Wenn du Zink supplementierst kannst du dein Immunsystem stärken und einen niedrigen Testosteronwert wieder hochregulieren (funktioniert nur, wenn tatsächlich ein Mangel vorliegt). [3, 8, 14]

Kreatin: Eine Mischung aus Basic und Advanced stellt Kreatin dar. Bei Mannschafts- oder Hobbysport ist es advanced, bei Fitness- und Kraftsport Basic. Kreatin ist eines der wenigen Supplemente bei dem die Fachwelt sich einig ist, dass es einen Nutzen hat. Es lässt dich einerseits voluminöser wirken, da mehr Wasser in den Zellen gespeichert wird ohne dabei „aufgequillt“ auszusehen und andererseits auch schneller regenerieren [Studien]. Noch dazu ist es sehr günstig.  [15, 16]

spezielle Aminosäuren: ...wie beispielsweise Beta-Alanin, welches einen guten Effekt auf die Kraftausdauer hat und die Leistung steigern kann, sind einzelne Aminosäruen, welche oft einen bestimmten Zweck erfüllen. Hier gibt es viele Vertreter. Ein weiteres Beispiel sind BCAAs, ein Aminosäuremix, welcher aus Leucin, Isoleucin und Valin besteht und die Leistung auch fördern kann. [17, 18]

Mineralstoffe/Vitamine: Als Leistungssportler muss man schnell regeneriern und viel Leistung bringen. Hierbei können B-Vitamine helfen bei denen oft ein Mangel besteht. So auch bei Eisen und Kalzium. Außerdem spielen hier die Antioxidantien eine sehr wichtige Rolle, die vereinfacht gesagt die Regeneration fördern. In einem seperaten Artikel werde ich später erklären warum DU keine Tonnen Antioxidantien brauchst und warum das eventuell sogar kontraproduktiv sein kann. Im Leistungssport machen sie aber sehr viel Sinn. [3]

Booster: Diese Stoffe helfen die Konzentration nur auf das Training zu richten und setzen für eine gewissen Zeitspanne mehr Kräfte frei. Wie bei einer Überdosis Kaffee kann man dann "on fire" trainieren, schafft mehr Wiederholungen und zwingt den Körper zu einer stärkeren Anpassung (Leistungssteigerung). Bei Beginnern ist dies aber nicht nötig und teilweise auch gefährlich, da diese Stoffe schnell abhängig machen können. Viele Trainierende bleiben dann darauf hängen und können ihre Leistung nur noch mit Boostern bringen. Daher: Finger weg! [19]

Diese Supplemente sollten dringend nur auf Anweisung eines Arztes genommen werden. Der checkt ob überhaupt eine Notwendigkeit besteht und kennt sich mit Risiken, Nebenwirkungen etc. aus. Daher bekommst du von mir auch keine Beispiele genannt. Sorry, that's called professional. ;D

Folgende Punkte helfen dir das richtige Supplement zu kaufen.

A) Dein Leistungslevel - Wo stehst du auf der Pyramide?

„Aber Bodybuilder A und Profisportler B nehmen doch auch diese Supplements. Also brauch ich sie auch!“

Nein! Sei ehrlich zu dir selbst. Verdienst du mit Sport dein Geld? Wahrscheinlich nicht. Hast du ein Leistungsniveau, welches über dem von 90% der Sportler liegt? Wahrscheinlich auch nicht. Wahrscheinlich sind die Kategorien Basic und Basic-Sport für dich völlig ausreichend.

Mache nie den Fehler Supplements zu kaufen, nur weil die Großen und Berühmten das machen. Fokussiere dich lieber darauf hart zu trainieren und gut zu essen – dann sind deine Chancen groß und berühmt zu werden sogar viel besser.

B) Deine Zielsetzung - Helfen dir Supplements wirklich?

Jetzt befinden wir uns in Kategorie Advanced. Es gibt wie oben gesehen Supplements für Muskelaufbau, für Fettverlust, für schnellere Erholungszeiten und andere gesundheitlichen Ziele. Natürlich wäre es toll, wenn du alles sofort und auf einmal erreichen könntest. Aber das ist einfach gesagt unmöglich. Daher brauchst du auch nicht jedes Supplement verwenden. Passe deine Supplements deinem Ziel an. So kannst du dein Ziel schneller erreichen und danach weitere Ziele setzen.

C) Dein Geldbeutel - Was, wenn du dich entscheiden musst?

Wenn du noch Schüler oder armer Student bist, solltest du dir auch die Frage stellen ob die Supplements so wichtig sind oder doch eher hochqualitative Lebensmittel. Man ist schnell bei Beträgen jenseits der 50 oder 100 Euro im Monat bei Supplements, also sollte eine Auswahl auch wirklich Sinn machen. Bei geringem Budget bleib bei Basic und gehe dann erst zu Basic-Sport.

Wichtig bei allem ist aber: Qualität vor Quantität. Wenn du wählen musst, kauf dir lieber ein gutes und hochqualitatives Supplement einer bekannten Firma als zwei Supplements einer dubiosen Billigfirma!

D) Die Wirksamkeit - Was wirkt und was nicht?

Alle Supplements, die ich dir hier vorgestellt habe wirken für ihre spezifische Zielsetzung. Supplemente die nicht wirken habe ich herausgelassen. Daher brauchst du dir auch darüber keine Gedanken zu machen. Wenn du irgendwann sehr, sehr weit fortgeschritten bist kommen eventuell noch einige Supplemente dazu. Welche das sind, erfährst du in den kommenden Monaten hier.

Der Artikel war bisher lang genug, daher machen wir es kurz:

Mit Supplements und Nahrungsergänzungsmitteln werden Milliarden verdient. Das Geschäft ist einfach:

1. Entwickle ein Produkt
   
2. Spreche die Angst (vor Krankheit/Mangel) und die Eitelkeit ("Ich will der Beste sein!") der Menschen in der Werbung an!
   
3. Verpflichte berühmte Menschen die Geld brauchen und dein Produkt bewerben
   
4. Werde reich!
   

Du hast gesehen, dass hinter den ganzen tollen Supplements weniger steckt als einem weißgemacht werden soll. Sie sind nämlich davon abhängig welches Leistungsniveau du hast, was deine Zielsetzung ist und wie dein Geldbeutel aussieht. Und dann kommt noch die Frage nach der Wirksamkeit. Daher sollte dein Fokus auf hartem Training und gesunder Ernährung liegen, denn damit machst du nichts falsch. Supplements können das nie ersetzen.

Ich freue mich sehr, wenn ich dir helfen konnte. Falls dir das gefallen hat, folge mir auf Facebook und abonniere den Newsletter. Dort bekommst du keine Werbung und kein Bullshit, sondern nur wertvolle Infos.

Werde dein Vorbild!

Schlieper, C. (2010). Grundfragen der Ernährung.

[1] http://examine.com/supplements/Vitamin+D/

[2] Dr. Catalá-Lehen, P. Vortrag. Sportmedizinisches Forum, Frankfurt 2014

[3] http://www.medscape.com/viewarticle/717046_8

[4] Dr. Eder, K. Justus-Liebig-Universität Gießen. Ernährungsphysiologie. 2013

[5] http://examine.com/supplements/Fish+Oil/

[6] http://examine.com/supplements/Magnesium/

[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7658944

[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9644092

[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22364157

[10] http://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2008/01000/Effect_of_whey_protein_isolate_on_strength,_body.9.aspx

[11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17240782

[12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18187436

[13] http://examine.com/supplements/Whey+Protein/

[14] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11475319

[15] http://www.researchgate.net/publication/12850851_Performance_and_muscle_fiber_adaptations_to_creatine_supplementation_and_heavy_resistance_training

[16] http://examine.com/supplements/Creatine/

[17] http://examine.com/supplements/Beta-Alanine

[18] http://examine.com/supplements/Branched+Chain+Amino+Acids/

[19] http://examine.com/supplements/Caffeine