Es klingt fast zu einfach um wahr zu sein,
Aber heute geht es um den einfachsten Ernährungsplan zum Muskelaufbau den es geben kann. Er kann dir helfen Masse aufzubauen, gerade wenn du sonst damit Probleme hast. Die Rede ist hier von GOMAD. Diese Abkürzung steht für "One gallon of milk a day". Zu deutsch: "Trinke eine Gallone Milch pro Tag.". Halt! Was ist überhaupt eine Gallone? Es sind circa. 3,7 Liter. WOW! Ist das ein Scherz?
Einfachster Ernährungsplan für Muskelaufbau - Wie bitte?
Das Prinzip wirkt etwas extrem. So heißt "go mad" auch in etwa "werde verrückt". Kein Wunder aber, so kommt GOMAD doch aus den USA, wo die Gallone weit öfter benutzt wird als hier in Deutschland.
Für wen ist GOMAD geeignet?
Für all die, die trotz regelmäßigen, intensiven Trainings keinen sichtlichen Masseaufbau erzielen können. Wir kennen sie alle. Die recht dünnen Männer und Frauen, die zwar einen guten Trainingsplan haben, sich streng an ihre Diäten halten, für ihre Verhältnisse sehr viel Essen und dennoch einfach nicht zunehmen wollen. Oft heißt es dann "Ich bin Hardgainer." oder "Ich hab halt so einen Stoffwechsel.". Ob dem so ist oder nicht möchte ich hier nicht weiter diskutieren, da das Thema endlos ist. Wichtiger ist es eine Hilfe zu geben. Also, bist du auch jemand der Probleme mit dem Muskelaufbau hat?
Für wen ist GOMAD nicht geeignet?
Sicherlich ist diese Form der Diät nicht jedermanns Sache. Offensichtlich haben Veganer von dieser Ernährung schon mal nichts. Auch Sportler, die Krafttraining nur als Ergänzung betreiben sollten in ihrer Wettkampfzeit Abstand davon nehmen, da das Völlegefühl zu stark sein könnte. Logischerweise sind auch laktoseintolerante Menschen davon ausgenommen.
Warum funktioniert es?
Ein Liter Vollmilch hat ca. 650 kcal. Vier Liter haben dann also ca. 2600 kcal. Das sind 2600 kcal mehr auf deinem Speiseplan. Viele Sportler, die zunehmen wollen überschätzen bei weitem ihre Kalorienanzahl. Daher sind sie hier vollkommen auf der sicheren Seite. Außerdem ist Milch reich an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Dieser Mix hat Power. Noch einfacher kann ein Ernährungsplan für Muskelaufbau nicht sein. Genau das, was du brauchst. Es wird zudem vermutet, dass Milch in Verbindung mit Krafttraining das Muskelwachstum anregt (1).
Welche Vorteile hat GOMAD?
Einfach:
Es gibt nur eine Regel: Trink. Daher ist es auch einfach umzusetzen.
- Billig:
Für den Liter Milch bezahlst du zwischen 60 und 90 Cent. Über einen Zeitraum von einem oder eineinhalb Monaten ist dieser Betrag verkraftbar.
- Schnelle Gewichtszunahme:
Mit mehr als 2000 kcal zusätzlich und zahlreichem Protein wirst du gar nicht darum herumkommen Masse zuzunehmen. Dementsprechend macht es sehr viel Sinn für Menschen, die wenig zunehmen.
- Viele Kohlenhydrate:
Die liefern dir wertvolle Energie für dein Training. Du hast so Power und Kraft für ein gutes Workout. Welches wiederum das Muskelwachstum anregt.
- Viel Protein:
Der Körper braucht Protein um Muskulatur aufzubauen. Nicht nur deshalb, aber uns interessiert jetzt vor allem das. Und genau da kommt die viele Milch ins Spiel. Du nimmst am Tag dann schon mal ca. 120 Gramm Protein zusätzlich auf.
Welche Nachteile kann es geben?
- Fettzunahme:
Wenn du ein absoluter Ästhet bist und kein Gramm Fett am Körper haben kannst, dann ist diese Diät nichts für dich. Aber dann wird es generell schwer für dich Masse aufzubauen.
- Völlegefühl:
Vier Liter ist eine Ansage. Das muss erst mal in deinen Magen kommen. Daher kann es dazu kommen, dass du dich sehr voll und aufgebläht fühlst.
- Disziplin erforderlich:
Es kommt der Punkt (vielleicht auch mehrmals), dass du aufhören willst. Du willst nicht mehr weitertrinken. Erinnere dich dann, warum du überhaupt damit angefangen hast. Nämlich weil du es bisher vielleicht noch nicht geschafft hast anders Muskeln aufzubauen.
Ab in die Praxis!
Du trinkst 3,7, also 4 Liter (ist praktischer) Milch am Tag. That's it.
Keine komplizierte Rechnerei und kein Kalorienzählen. Du trinkst diese 4 Liter Milch einfach zu deinem normalen Essen und Trinken dazu. Beispielsweise kannst du morgens einen Liter trinken, am Mittag, am Nachmittag und am Abend.
Ein Praxistipp der dir helfen soll dich an die enorme Menge zu gewöhnen:
- Woche 1: 2 Liter am Tag
- Woche 2: 3 Liter am Tag
- ab Woche 4: 4 Liter am Tag
Du führst die GOMAD-Diät solange aus, bis du dein Zielgewicht leicht überschritten hast. Auf keinen Fall solltest du diese extreme Diät länger als eineinhalb bis zwei Monate durchführen, da das starke Blähgefühl nicht nur dich, sondern irgendwann auch dein Umfeld nerven wird. In der Regel solltest du in dieser Zeit aber einige Kilo zugenommen haben.
Was musst du beachten?
Es gibt immer etwas zu beachten, so auch hier:
- Konsequent bleiben:
Nur wenn du konsequent dabei bleibst macht diese Diät Sinn. Nach einer Woche aufzuhören bringt dich nicht weiter.
- Fettsorte richtig wählen:
Keine Angst vor dem Fett. Einerseits brauchst du die Kalorien, andererseits schmeckt sie besser. Die Angst vor den gesättigten Fettsäuren kann ich dir nehmen. Bisher wurde immer noch kein ersichtlicher Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herz-Kreislauferkrankungen festgestellt. Zu diesem Ergebnis kamen auch Forscher der Universität Harvard, die eine Meta-Analyse von verschiedenen Studien durchgeführt haben. Dabei wurden über 30.000 Patientendaten untersucht (2). Mehr zum Thema Fett findest du in nebenstehenden Video. Wenn du mehr zu dem Thema "Wie entstehen Fett-Mythen" (anhand dem Beispiel Cholesterin) wissen willst schau unter Punkt (3).
- Angst vor Fettzuwachs haben:
Du solltest dir im Klaren darüber sein, dass diese Diät nicht nur Muskeln, sondern auch viel Fett aufbaut. Aber das muss dir egal sein. Für diese begrenzte Zeit musst du das in Kauf nehmen. Danach wirst du wieder abnehmen. So wie es einen Ernährungsplan für Muskelaufbau gibt, so gibt es nämlich auch Pläne für Fettverlust. (Welcher der beste ist? Klick hier!)
- Zu wenig Essen:
Nur weil du vier Liter Milch trinkst, heißt das nicht, dass du nichts mehr Essen musst. Im Gegenteil. Der Erfolg dieser Diät erklärt sich nur daraus, dass eben die mehr als 2.000 kcal zusätzlich getrunken werden. Wenn du nun das Essen reduzierst sabotierst du dich nur selbst.
- Kein Training:
Ich denke dieser Punkt sollte klar sein, aber zur Sicherheit schreibe ich es noch mal: Ohne gut geplantes Krafttraining mit dem Ziel Hypertrophie bringen dir auch diese vier Liter absolut gar nichts. Du musst im Training die Reize zum Muskelwachstum setzen. Dein Körper passt sich daraufhin an. Und mit vier Litern Milch geht es wesentlich schneller.
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Fazit GOMAD - Ernährungsplan für Muskelaufbau
Mit dem GOMAD-Ansatz kannst du innerhalb kürzester Zeit viel Masse aufbauen. Sicherlich ist das keine Alternative für Jeden, aber gerade für diejenigen unter uns, die Probleme mit dem Muskelaufbau haben ist dies sehr reizvoll.
Wenn du Probleme mit dem Muskelaufbau hast, probiere es aus und schreib mir deine Erfahrungen in die Kommentare.
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Posted by Du bist der Coach on Dienstag, 20. Oktober 2015
Quellen und Links
(1) Elliot, T.A. et al. (2006). Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise.
(2) Pratty, W.S.A. et al. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease.
(3) https://www.youtube.com/watch?v=E7-1cZJcTFA
http://stronglifts.com/gomad-milk-squats-gallon-gain-weight/
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Alex (Freitag, 22 Januar 2016 19:34)
Ein wirkliche recht simpler Ernährungsplan, was ihn wohl so verlockend für einige machen würd. Ich kann mir jedoch beim besten Willen nicht vorstellen, wie jemand tatsächlich jeden Tag knapp 4 Litter Milch trinkt und über mehrere Wochen. Gibt es den Erfahrungsberichte, von Menschen die erfolgreich absoviert haben?
Ben Menges (Montag, 25 Januar 2016 15:58)
Hallo Alex,
der Plan ist eindeutig für Leute, die starke Probleme haben Muskeln aufzubauen. Der typische "Dürre", den du mit Sicherheit auch kennst.
Ja, du kannst einfach mal "GOMAD success" googeln oder "GOMAD before after". Wichtig: Damit baust du natürlich auch Fett auf. Das Motto: 1 Schritt zurück - 2 Schritte vor.
Gruß,
Ben