Heute gibt es einen Gastartikel zum Thema Laufen. Er stammt aus der Feder von Oliver, den du vielleicht schon aus dem Adventskalender kennst (klick HIER).

Oliver Karrie ist der Gründer von effektivlaufen.de - Er ist leidenschaftlicher Läufer und Lauftrainer der Dich gerne dabei unterstützt ein besserer Läufer zu werden.

Durch ein regelmäßiges Lauftraining wirst Du leistungsfähiger. Trainiere mindestens dreimal die Woche. Setze unterschiedliche Reize indem Du zum Beispiel mal schnell und mal langsam läufst. Deine Fitness wird es Dir danken. Auch ein Fahrtspiel (Klick) wird Dir helfen deine Leistungsfähigkeit weiter auszubauen. Nutze die Dauerlaufbereiche und laufe bei 3 Trainings in der Woche zum Beispiel Dienstag ein Fahrtspiel oder Intervall, Donnerstag ein Lauf im Mittleren Tempo und Sonntags einen langen langsamen Lauf. Laufe am besten mit einer Pulsuhr und nach folgenden Dauerlaufbereichen:

Langsamer Dauerlauf (LDL) 71 - 75 % Deiner maximalen Herzfrequenz

Mittlerer Dauerlauf (MDL) 76 - 80 % Deiner maximalen Herzfrequenz

Zügiger Dauerlauf (ZDL) 81 - 85 % Deiner maximalen Herzfrequenz

Laufe immer mindestens 40min. für ein optimales und effektives Training. 

Im Alltag wirst Du deine neu gewonnene Fitness bald spüren können. Ab sofort nimmst Du die Treppe anstatt den Aufzug. Du wirst die Treppe immer flotter gehen können ohne außer Puste zu kommen. Oder fordere Deine Kinder zu einem Fußballmatch heraus, sie werden erstaunt sein wie fit Du bist.

Laufen verbrennt am effektivsten Kalorien. Bei kaum einer anderen Sportart kannst Du so viele Kalorien in so kurzer Zeit verbrennen. Mit einer ausgewogenen Ernährung und einem regelmäßigen Lauftraining kannst Du schnell das ein oder andere Kilo verlieren.  Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören unter anderem:

• Vollkornprodukten

• Brauner Reis

• Haferflocken

• Kartoffeln

• Frisches Obst und Gemüse (achte auf die Qualität!)

Für die Eiweißversorgung bringe auch diese Sachen mit auf den Tisch:

• Quinoa und weitere pflanzliche Eiweißquellen

• hochqualitatives Fleisch (am besten regional vom Bio Bauern) und qualitativer Fisch (am besten nachhaltig gefangen + Bio Aquakultur)

Achte auch auf Deine Trinkmenge. 2 Liter am Tag sollten es mindestens sein. Trinke Wasser und ungesüßten Kräutertee. Für die kleinen Heißhunger Attacken zwischendurch, habe immer etwas Obst in Griffweite. Das ist gesünder und besser als jeder Schokoriegel.

Mal wieder voll gestresst von der Arbeit, von Deinem Alltag?  Nimm Dir eine Stunde und gehe laufen. Das wird Dich entspannen und manche Probleme an denen Du herumgegrübelt hast, werden sich lösen.  Denn die besten Ideen kommen beim Laufen, die Sauerstoffdusche erfrischt dein Gehirn und die einfache, gleichmäßige Bewegung unterstützt dich auf andere Ideen zu kommen. 

Oder probiere mal einfach das Hirn auszuschalten und nur den Lauf zu genießen. Erfordert ein bisschen Übung, aber es lohnt sich. Ohne an die Alltagsprobleme zu denken, einfach die Natur zu genießen.

Solange Du es mit dem Laufen nicht übertreibst wirst Du merken wie Laufen bei Wind und Wetter Dein Immunsystem stärkt. Genieße die Jahreszeiten. Läufe im Winter bei Schnee, im Herbst bei allen Farben die dir die Natur bietet. Genieße das Erwachen der Natur im Frühling und lasse dich von der Sonne im Sommer wärmen. Für alle Wetter gibt es die richtige Kleidung. Und bei Regen laufen macht einfach nur Spaß. Und denke daran bei schlechtem Wetter hast Du meistens Deine Laufstrecke für dich alleine 

Laufen ist genial für das Selbstbewusstsein. In kaum einer anderen Sportart wirst Du so schnell Erfolge verzeichnen können. Du kannst ohne große Anleitung und Regelwerk loslegen. Einfach Laufschuhe an und los geht es. Als absoluter Laufanfänger in 12 Wochen Läufer werden ist doch schon mal ein Ziel. Durch regelmäßiges Training schneller werden, weiter laufen können all das ist möglich. Nutze auf jedenfall einen guten Trainingsplan um an Dein Ziel zu kommen.

Hol Dir den Erfolg deines Trainings bei einem Wettkampf. Das erste Mal einen Wettkampf erfolgreich zu beenden wird dich stolz machen wie Bolle. Ich verspreche Dir das Dauergrinsen hält ein paar Tage. Und mit diesem Selbstbewusstsein kannst Du deinem Alltag die Stirn bieten.

Sobald Du sechs bis zehn Wochen regelmäßig am laufen bist wirst Du besser schlafen können. Durch regelmäßiges Laufen und einer ausgewogenen Ernährung wird sich Deine Schlafqualität verbessern. Dies zeigt sich unter anderem durch schnelleres Einschlafen und längeren Schlafphasen.

Während des Laufens steigt dein Serotonin-Spiegel erheblich. Aus diesem Grund fühlen sich Läufer selbst Stunden nach dem Training noch optimistisch, entspannt, ausgeglichen und stressfrei. Fast alle Medikamente die gegen Depressionen wirken enthalten den Stoff Serotonin (Glücksbotenstoff).  

Auch den Flow erreichst Du beim Laufen sehr oft. Genieße das Gefühl wenn Du im Flow läufst. Alles scheint Problemlos zu funktionieren, du läufst wie eine Maschine. Jeder Schritt macht dich glücklicher. Das wirst Du nicht jedes Training haben, aber wenn sich dieses Gefühl einstellt, genieße es und nimm die positiven Eindrücke von deinem Lauftraining mit in deinen Alltag.

Schau Dich mal auf einem Laufwettbewerb um. Selten erlebe ich so viele energiegeladene Personen auf einem Fleck. Positiv gestimmte Menschen, voller Lebensfreude. Und das bis ins hohe Alter rein. Es ist immer wieder erstaunlich in welchem Alter noch Wettkämpfe gelaufen werden können. Mitte siebzig scheint in der Läuferszene kein Alter mehr zu sein…. Das motiviert mich auch immer wieder zu meinen regelmäßigen Laufrunden. Fit und glücklich bis ins hohe Alter ist schon mal eine sehr geile Vorstellung.

In jeder Stadt hast Du die Möglichkeit, dich einem Lauftreff anzuschließen. Triff hier andere Läufer, tausche Dich aus. Ein Gesprächsthema ist ja schnell gefunden beim gemeinsamen Laufen ;-) Viele Lauftreffs fahren auch gemeinsam zu Wettkämpfen und unterstützen sich. Gerade für Anfänger eine große Hilfe. 

Ja man kann viel Geld ausgeben für sein Laufhobby. Muss man aber nicht. Gute Laufkleidung muss heute kein Vermögen mehr kosten. Eine gute Pulsuhr kostet heute auch kein Vermögen mehr. Ich nutze zum Beispiel die Garmin Forerunner 220. Sicherlich kein High End Gerät aber für die meisten Laufabenteuer mehr als ausreichend. Das einzige für das ich regelmäßig viel Geld in die Hand nehme sind meine Laufschuhe. Die werden nicht im Discounter gekauft, sondern im Fachgeschäft. Aber verglichen mit vielen anderen Sportarten ist und bleibt Laufen ein kostengünstiger Sport. Du musst ja nicht jedem Trend hinterher rennen.

Spätestens wenn Du angefangen hast Wettkämpfe zu laufen, wirst Du nicht mehr um eine gute Planung herumkommen. Du wirst Dir dein Ziel setzen, am besten nach der SMART Formel und Deinen Alltag darum planen. 

Die Abkürzung SMART steht für:

S = Specific (Spezifisch)

M = Measurable (Messbar)

A = Achievable (Erreichbar)

R = Realistic (Realistisch)

T = Time framed (Zeitrahmen)

Für Deine Trainingsplanung könnte die SMART Formel so lauten:

Spezifisch: Du willst 5 Kilometer am Stück laufen

Messbar: In 3 Monaten

Erreichbar und realistisch: Es ist zu schaffen in 3 Monaten mit einem guten Trainingsplan

Zeitrahmen: 3 Monate

Und dieses Planen kannst Du problemlos auf Deinen Alltag übertragen. Setz dich ruhig mal hin am Jahresende und plane Deine Ziele für das nächste Jahr. Private, sportliche und berufliche. Du wirst sehen, das gibt Dir Motivation für alles was Du erreichen möchtest. 

Machen wir uns mal nichts vor. So schön wie laufen ist, wie viele positive Eigenschaften Laufen auch in dein Leben bringen wird, es wird auch Momente geben in denen es nicht läuft. Und hier ist es wichtig die eigene Mentale Stärke zu trainieren. Mache Dir also bewusst,  dass es im Training auch mal hart werden kann. Du bist schließlich keine Maschine und immer gleich gut drauf. Bereite dich auf solche Situationen vor, manchmal hilft hier ein Mantra was Du immer wieder vor dich hinmurmelst. Bei mir hilft immer „Das habe ich trainiert das kann ich“ oder ich stelle mir vor wie es sein wird das Ziel meines nächsten Wettkampfes zu erreichen. Und diese mentale Stärke nimm mit in deinen Alltag und stecke nie den Kopf in den Sand wenn es mal schwierig wird. Läufer sind auch Kämpfer! Lass den Kopf niemals hängen nur weil es mal nicht rund läuft. Aufgeben ist keine Option! (Zitat von Lothar Leder)

Fazit: Die Auflistung ist aus meiner eigenen Erfahrungen heraus entstanden. Vieles davon lässt sich sicherlich auch wissenschaftlich belegen, aber ich habe in diesem Artikel bewusst meine eigenen Erfahrungen aufgelistet. Welche positiven Erfahrungen hast Du durch das Laufen schon erlebt? Schreibe diese einfach in die Kommentarfunktion, ich bin mir sicher, dass die Liste noch um einiges größer werden kann. Noch mehr Lauftipps findest du auf meiner Seite www.effektivlaufen.de. 

Wenn du auch exklusive Infos bekommen willst melde dich für meinen Newsletter an. Dort bekommst du keine Werbung und kein Bullshit, sondern nur wertvolle Infos.

Werde dein Vorbild!