Wir starten mit Ausfallschritten. Ein Bein weit nach vorne, den Oberkörper gerade, wie wenn jemand mit einer Schnur am Kopf zieht. Die beiden Hintern sind angespannt. Stoß dich wieder nach oben ab und wechsel das Bein. Nun nimmst du den Medizinball dazu. Du führst den Ball diagonal an deinem Körper entlang. Von oben neben deinem Kopf nach unten über dein vorderes Knie hinweg. Beim Hochkommen genau umgekehrt. Das machen wir, damit wir die Bewegungsfähigkeit und die Kraft in den Beinen und den Rumpfmuskeln erhöhen. Führe pro Seite 10 Wiederholungen aus, mache 2 Minuten Pause und wiederhole das Ganze dreimal. Achte IMMER auf einen korrekten Bewegungsablauf.

Im funktionellen Bauchmuskeltraining geht es sowohl um Rotation, als auch um Antirotation. Diesmal nimmst du das Theraband, stellst dich soweit von dem Befestigunspunkt hin, dass du bei angespannten Hintern und angespannten Bauchmuskeln eine starke Anstrengung im Rumpfbereich verspürst. Falls du das gar nicht fühlen kannst, dann ziehst du das Theraband aus den Armen. Das bringt dann nichts für deinen Bauch. Versteife deine Arme. Dadurch kommt die Arbeit aus der Bauchmuskulatur. Halte diese Position dann für 10 Sekunden, 10 Sekunden Pause und noch 7 mal wiederholen. Seitenwechsel und das ganze dreinmal wiederholen. Mache 2 Minuten Pause nach jedem Satz.

Das ist eine unglaublich funktionelle Übung für deinen Bauch. Vor allem für den M. rectus abdominis, den Muskel der für das Sixpack verantwortlich ist. Du trainierst hier die Fähigkeit der Bauchmuskeln die gerade Körperhaltung aufrechtzuerhalten. Nimm ein Handtuch oder ein Fitnessrad, gehe auf die Knie und gleite/rolle langsam nach vorne. Dabei hast du aber immer den Rumpf komplett angespannt. Dazu zählt auch der Hintern! Geh nur so weit, dass du kein Hohlkreuz erzeugst. Am besten du machst das vor dem Spiegel oder fragst einen Freund, dass er dir hilft. Nach einiger Zeit wirst du aber auch ein Gefühl dafür entwickeln wann du im Hohlkreuz bist. Mach davon 6 Wiederholungen, 2 Minuten Pause und insgesamt 3 Sätze.

Das ist funktionelles Bauchmuskeltraining aus dem 21. Jahrhundert. Hier trainierst du die tiefsten Schichten der Rumpfmuskulatur. Die brauchst du für eine aufrechte Haltung, mehr Kraft im Bauch und den Beinen, weniger Verletzungen und Verspannungen. Befestige das Miniband um deine Knöchel. Leg dich auf den Rücken in 90/90 Grad Stellung. Ein Bein drückt nach vorne, das andere bleibt aber genau in dieser Position. Wiederhole diesen Vorgang 8 mal pro Seite, mach 2 Minuten Pause und wiederhole das dreimal. Profitipp: Tiefe, tiefe Bauchatmung. Dann erhöhst du den Effekt nochmal. Dazu atmest du so stark ein und aus, dass du es schon hören kannst.