Willkommen zum letzten Teil der multimedialen Core-Series. Nachdem wir gesehen haben was der Rumpf ist, welchen geheimen Supermuskel wir trainieren sollten, was Kraft und was Stabilität ist und wie ein funktionelles Rumpftraining aussehen könnte, kommen wir zur alles-entscheidenden Frage:
Wie bekomme ich meinen Sixpack???
Das soll nun geklärt werden. Also, im Folgenden einige häufige Fragen zum Thema Sixpack:
Bringt mir Bauchmuskeltraining was?
Klar! Bauchmuskeltraining bringt dir starke Bauchmuskeln. Falls du sogar ein funktionelles Rumpftraining absolvierst profitierst du von zahlreichen Vorteilen, wie verbesserter Körperhaltung oder flüssigeren Bewegungsabläufen.
Für das Sehen deines Sixpacks ist das Bauchmuskeltraining aber wenig ausschlaggebend. Du trainierst quasi unterhalb der Fettschicht. Die Effekte werden also wenig sichtbar sein, da die Fettschicht darüber liegt. Stell dir das so vor:
Wenn du deine Bauchmuskeln trainierst, ist das so wie wenn du ein U-Bahnnetz aufbaust. Du kannst aber das beste und schönste U-Bahnnetz der Welt haben, wenn es keine Eingänge dafür gibt. Dann findet es auch niemand.
Genauso mit den Bauchmuskeln. Du kannst richtig starke Bauchmuskeln haben, aber falls die Fettpolster darüber liegen (quasi die U-Bahn-Eingänge versperren) wird man es nicht sehen.
Kann ich am Bauch abnehmen durch Bauchmuskeltraining?
Ganz klar: Nein!
Gezielte Fettverbrennung an nur einem Körperteil ist nicht praktisch möglich.
Im High-End Bodybuilding-Bereich gibt es Vermutungen und sogar erste wissenschaftliche Evidenz, dass es funktionieren KANN. Das betrifft aber nur geschätzte 0,01% der Sportler.
Was hilft wirklich beim Sixpack bekommen?
Wie du dir sicher gedacht hast, musst du deinen Körperfettanteil reduzieren. Dann kommt langsam aber sicher dein Sixpack zum Vorschein. Wie ein altes verstaubtes Buch, welches du seit längerem wieder in der Hand hast, tief einatmest und dann kräftig pustest. Was passiert? Die dicke Staubschicht wird weggeblasen und das wunderschöne Buch wird sichtbar!
Konkret kannst du an deiner Ernährung feilen. Nein, keine Crash-Diäten. Die setzen deinen Körper und deinen Geist derart unter Stress, dass du bald anfängst Jojo zu spielen. Meist ist dann die Gewichtszunahme größer als der vorherige Verlust und noch schlimmer: Die Motivation am Boden.
Vielmehr ist eine schrittweise und langfristige Umstellung notwendig. Ohne ins Detail zu gehen, sollten einige grundlegende Dinge beachtet werden:
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Verzichte auf Soft-Drinks
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Esse vermehrt Gemüse und Obst
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Trinke ausreichen (klick hier für mehr Infos!)
- Vermeide Fast Food
(Versuch doch mal die mediterrane Diät! - Sie ist relativ einfach umzusetzen und immer noch sehr lecker.)
Soll ich Sport machen?
Oh absolut!
Durch Sport erhöhst du den Energieverbrauch deines Körpers. Kontinuität ist Trumpf. Sag Hallo zu all den schönen Sprüchen: „Der stete Tropfen höhlt den Stein.“, „Das Beginnen wird nicht belohnt, einzig und allein das Durchhalten."...
Wer nicht gerade mit einer enorm guten Genetik ausgestattet ist muss für den Sixpack was tun. Das schöne dabei ist, dass dieses „was tun“ am Anfang enorm schwierig ist, mit der Zeit immer leichter wird und irgendwann fast von alleine geht.
Das freut nicht nur dein Sixpack! Auch dein Kreislauf, deine Muskeln, dein Gehirn, dein Partner/deine Partnerin usw. freuen sich mit dir (ich mich auch falls du mir schreibst ;D)!
Hinweis: In einem Extrabeitrag werde ich das Thema genauer beleuchten. Bis hierhin halte dich daran: Je intensiver die Sportart ist (je mehr du außer Atem kommst), desto mehr Kalorien verbrennst du. Daher Finger weg von 60 Minuten Joggen ohne Anstrengung!
Sport oder Ernährung?
Die Bodybuilder sagen: „Das Sixpack kommt aus der Küche!“
Wenn jemand weiß wie, dann Bodybuilder. Aber: Beides ist enorm wichtig. Allein durch Sport dauert es sehr lange. Allein durch Ernährung etwas weniger lange.
Aber zünde den Booster, kombiniere beides und starte richtig durch! Fang langsam an. Lieber zu langsam als zu schnell und bleib beständig dabei. Der Schlüssel ist die Kontinuität.
Wie lange brauche ich für meinen Sixpack?
Das hängt ganz davon ab wo du im Moment stehst. Es braucht einige Wochen (bei schlanken Menschen) bis mehrere Monate bis zum Sixpack. Manchmal auch mehrere Jahre.
Hier meinen größten Respekt für die, die Monate oder Jahre an sich gearbeitet und ihre Ziele erreicht haben. Für die, die gerade dabei sind: Bleibt dabei - es lohnt sich!
Warum haben manche Dünne keinen Sixpack?
Gute Frage!
Jetzt wird’s kompliziert. Wir begeben uns in die verstrickte Welt der Hormone... Viele Menschen heutzutage sind enorm gestresst. Wie in einem Video von mir schon gezeigt ist das heutige Leben einfach enorm stressig. Unser Körper schüttet dann Cortisol aus – ein Stresshormon. Das ist prinzipiell etwas Gutes, denn dadurch mobilisieren wir Kraft. Früher mussten wir wegzurennen oder kämpfen - danach war wieder alles gut und wir konnten entspannen. Das Cortisol wurde abegbaut. Heute funktioniert das leider nicht mehr so gut und wir schlucken den größten Teil des Stresses (buchstäblich) in uns hinein – mit katastrophalen Folgen für Körper und Geist.
Um aber die Frage zu beantworten: Bei manchen Menschen bleiben die Cortisolwerte chronisch erhöht bzw. sie schütten enorm viel Cortisol aus. Und Cortisol sorgt über komplexe Wege im Körper dafür, dass Fett am Bauch gespeichert wird. Den berühmt-berüchtigten „Cortisolring“ gibt der Körper dann auch nicht frei – egal was für Anstrengungen du auch unternimmst. Im Gegenteil. Je mehr du dich unter Druck setzt, desto mehr Stress machst du dir. Was dann passiert ist Geschichte…
Du kannst das aber umgehen, indem du eine
Sportart findest, die du NUR machst, weil sie dir Spaß macht - einfach so. Austoben, rumpsringen, Spaß haben und dabei spielerisch Sport machen. So baust du Stress und Fett gleichzeitig ab.
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Fazit - Wie bekomme ich einen Sixpack?
Um dein Sixpack zu bekommen brauchst du nicht unbedingt Bauchmuskeltraining zu machen. Vielmehr sind kleine, aber beständige Umstellungen an der Ernährung notwendig und regelmäßige intensive Bewegung. Finde einen Sport, der dir Spaß macht. Dann wirst du mit der Zeit ganz von alleine an deine Ziele bekommen!
Außerdem kannst du so Stress abbauen und deinem Sixpack steht nur noch eins im Weg: die Geduld...
Bis dahin,
werde dein Vorbild!
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Na so was... Hat die Technik also doch etwas negatives?Ja, denn beispielsweise entstehen viele Nackenschmerzen heute...
Posted by Du bist der Coach on Mittwoch, 21. Oktober 2015
Quellen und Infos
Stress und Abnehmen:
Talbott, S. (2007). The Cortisol Connection.
Einstiegsbuch für Ernährung:
Heizmann, P. (2009). Ich bin dann mal schlank.
Gezielter Fettverlust:
http://www.sportsmd.com/sports-nutrition/weight-loss/fallacies-spot-reducing-truth-fat-loss/
Stress und Bauchfett:
http://www.doping.nl/media/kb/605/Dose-Dependent%20Effects%20of%20Testosterone%20on%20Regional.pdf
Stress und Bauchfett:
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