„Wie bitte? Mehr Schein als Sein? Wer einen Sixpack hat, der hat doch starke Bauchmuskeln! Die sind wichtig für Kraft, Leistung und Prävention.
Und sehen gut aus!“
Falsch. Bis auf den letzten Punkt. Ein Sixpack sieht wirklich gut aus.
Dennoch hat ein Sixpack nichts mit starker Bauchmuskulatur zu tun. Heute geht es vielmehr um den Rumpf. Der ist wichtiger als das Sixpack und der hat
wirklich etwas mit Kraft zu tun.
Neuerdings sind die Wörter „Core-Training“, „Rumpfkraft“ und „Rumpfstabilität“ in aller Mode. Viele wissen aber gar nicht, was der Kern dieser ganzen Sache ist.
Was ist der Rumpf?
Viele denken nun an die Bauchmuskeln, die uns den Sixpacklook geben. Dabei wird extrem viel vergessen. Der Rumpf ist grob gesagt der Bereich von deiner Leiste, über die Hüfte bis zu deinem
Brustkorb, sowohl vorne, an den Seiten und hinten. Außerdem kann man die Gesäßmuskulatur noch dazu zählen.
Somit hat der Rumpf die Form eines Zylinders. Functional Training Koryphäe Mark Verstegen (hierzulande vor allem dafür bekannt die Fußball-Nationalmannschaft fit zu machen und eine Revolution im Profifußball ausgelöst zu haben) beschreibt dies beispielsweise in seinem neuen Buch „Everyday is Game Day“ („Jeder Tag zählt“) als „Pillar“, also als Säule. (1)
Wichtige Muskeln des Rumpfes sind unter anderem:
- Tiefer Bauchmuskel (m. transversus abdominis)
- Schräge Bauchmuskeln (mi. obliquii externi et interni)
- Gerader Bauchmuskel (m. rectus abdominis)
- Tiefe Hüftbeuger (m. iliacus, m. psoas)
- Lange Rückenmuskeln (m. erector spinae)
Das sind schon mal einige Muskeln mehr. Und bei weitem noch nicht alle. Jedoch soll dir dies aufzeigen, dass der Rumpf eine komplexe Angelegenheit ist.
Welche Rolle spielt der Rumpf?
Um es kurz zu machen: eine unglaublich große!
Der Rumpf ist in der Mitte des Körpers gelegen und verbindet Oberkörper und Unterkörper. Er koordiniert die Position des Körpers in jeder noch so kleinen Bewegung. Außerdem überträgt er Kraft, die bei Bewegungen entsteht, durch den Körper und sorgt dabei noch für Stabilität und eine möglichst aufrechte Körperhaltung.
Eine mangelnde Rumpfstabilität mündet unmittelbar in einer schlechten und gesundheitsschädlichen Körperhaltung. Die Haltung vieler Menschen sieht aus, wie ein zusammengefallener Kartoffelsack. Der Rücken ist krumm und gebeugt, der Bauch wird rausgestreckt und so weiter. (2) Diese Haltung ist enorm schädlich, da sie die Belastung in der Wirbelsäule erhöht, für Fehlbelastungen in vielen Gelenken führt und die Beweglichkeit mit der Zeit immer mehr abnimmt.
Der Rumpf ist also die Grundlage für deine Gesundheit. Außerdem aber auch für Kraft und Leistung. Denn wenn der Rumpf optimal funktioniert, funktioniert auch die Kraftübertragung und der Körper lernt zusammenzuarbeiten.
Ein Beispiel für den Rumpf
Ein Beispiel aus dem Fußballsport kann dies verdeutlichen. Der zentrale Mittelfeldspieler: Er hat die Aufgabe alle Spielaktionen zu koordinieren. Über ihn laufen die meisten Angriffe. Er verteilt den Ball von einer Seite auf die andere, nach vorne und hinten. Und bei allem muss er noch verteidigen.
Der Rumpf muss ebenfalls alle Körperaktionen koordinieren und zusammenhalten. Die Kraft wird von einem Körperteil auf das andere übertragen und findet den Weg über den Rumpf. Und bei allem muss der Rumpf stabil bleiben und für eine aufrechte Körperhaltung sorgen.
Für alle Nicht-Fußballer: Der Rumpf ist die Person, die eure Familie zusammenhält. Die immer weiß, wer was gerade macht, mit jedem redet, dafür sorgt, dass jeder seine Aufgaben macht und so weiter.
Detailbeispiel Gehen
Zunächst muss dein Rumpf ein Bein anheben, damit dein Fuß nicht auf dem Boden schleift. Die Aktion wird von den Hüftbeugern (m. iliacus und m. psoas) initiiert. (3) Dann muss der Rumpf noch dafür sorgen, dass du auf einem Bein stehen bleibst und dein Oberkörper nicht einsackt (m. transversus abdominis, m. rectus abdominis). Außerdem willst du ja nach vorne kommen und dafür muss der Oberkörper leicht rotieren (m. obliquii externi et interni).
Du siehst. Hier sind einige Kräfte am Werk. Und das waren längst nicht alle. Gehen ist eine höchstkomplexe Aufgabe für den Rumpf.
Warum trainieren wir dann immer nur den Bauch?
Um ehrlich zu sein, wissen viele Menschen (und Trainer) nicht um die komplexen Aufgaben des Rumpfes. Es ist einfach isolierte Bauchübungen zu machen. Und in der Tat ist der klassische Sit-Up laut Anatomiebuch auch eine sinnvolle Übung für den geraden Bauchmuskel.
Ich habe aber noch NIE jemand durch die Straße gehen sehen, der in krampfartiger Weise sein Oberkörper beugt und aufrichtet, beugt und aufrichtet, beugt und aufrichtet…
Beispielsweise wird der klassische Sit-Up von Wirbelsäulenexperten als enorm belastend angesehen. (4)
(Anmerkung: In bestimmten Fällen, gerade in der Rehabilitation oder Physiotherapie empfiehlt es sich isolierte Übungen zum schleunigen Wiederherstellen der beschädigten Strukturen und verlorengegangenen Funktionen zu absolvieren! Außerdem ist isoliertes Training bei Anfängern sinnvoll, da die Kraft für Komplexe Bewegungen noch nicht ausreicht.)
Bringt es nichts Sit ups zu machen?
Doch!
Wenn dein einziges Ziel ist ein Sixpack zu bekommen und dir deine Gesundheit, Leistung und Körperhaltung egal ist schon. Falls dies zutrifft, empfehle ich dir meine Seite zu verlassen und dich nach geeigneteren Quelle umzusehen.
Wie kann ich den Rumpf besser trainieren?
In komplexen Bewegungen.
„Don’t train muscles, train movements!“ – ein berühmter Ausspruch des amerikanischen Physiotherpeuten Gray Cook bringt es auf den Punkt. (5)
Wie erklärt arbeitet der Rumpf vor allem als Koordinator und Stabilisator bei Bewegungen. Solche Bewegungen können Drehbewegungen mit Theraband, Hanteln oder Kettlebells sein. Hinsetzen und Aufstehen sind ebenfalls enorm anstrengend wenn man es richtig macht. Funnktionelles Bauchmuskeltraining findest du hier. Und ein kleines Workout für den Rumpf findest du hier.
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Hinsichtlich deines Sixpacks geben sich die Übungen nichts.
Und obendrauf bekommst du sogar noch Fitness, Gesundheit, eine sexy Körperhaltung und ein Lob von mir!
Fazit - Warum ein Sixpack mehr Schein als Sein ist
In diesem Artikel ging es um das Sixpack und den Rumpf. Die wichtigsten Infos noch mal hier:
Die Grundlage für
Kraft, Leistung und Co. ist ein stabiler Rumpf.
-
Der Rumpf arbeitet immer in Kombination und nicht in Isolation.
-
- Der Rumpf muss dementsprechend trainiert werden.
Das war Part I der Core-Series. In den nächsten Teilen erfährst du:
-
Flacher Bauch dank geheimen Supermuskels!
(Video)
- Was bringt mir mehr: Kraft oder Stabilität? (Blog)
-
Wie funktioniert Funktionelles Rumpftraining denn dann? (Trainingsvideo)
-
Wie bekomm ich denn nun mein Sixpack?
(Blog)
Bis dahin,
werde dein Vorbild!
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Posted by Du bist der Coach on Mittwoch, 21. Oktober 2015
Quellen und Infos
(1): Verstegen, M. (2014). Every day is gameday.
(2): Aguilar, N. (2013). Power of Posture.
(3): Lehman, G. (2015). Running Biomechanics.
(4): McGill, S. (2007). Low back disorders.
(5): Cook, G. (2012). Movement.
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