Du denkst du kennst dich mit Sport aus? Du denkst Fitness ist nichts weiter als ein bisschen stramplen, hüpfen und Gewichte heben? Training ist eine der einfachsten Dinge, die es gibt? 

Diese Einstellung ist in Ordnung. Wenn es dir schlichtweg egal ist, was beim Training passiert, kannst du so weitermachen. Ich möchte dir heute nur zeigen, was beim Training überhaupt in deinem Körper passiert. Warum?

Weil du viel besser, gesünder, stärker und dünner werden kannst wenn du die Grundlagen im Training kennst. So kannst du dich nämlich individuell um deinen Körper kümmern. Also: Sag Goodbye zu dieser Einstellung:

Es gibt sogar eine eigene Wissenschaft, die sich nur um Training kümmert. Man nennt sie "Trainingslehre". Zwar gibt es für alles eine Wissenschaft, aber es gab einige kluge Männer und Frauen, die sich Gedanken um Training gemacht haben. Vor allem aus der ehemaligen Sowjetunion und den USA haben wir tolle Infos bekommen. Auch in Deutschland gibt es gute Wissenschaftler, aber die deutsche Mentalität ("je mehr Fremdworte ich benutze, desto klüger bin ich") finde ich schlichtweg lachhaft. Deshalb will ich dir hier auch die Infos möglichst verständlich bieten.

Heute geht es um drei wichtige Punkte, die du wissen solltest, damit dein Training besser wird.

Das vielleicht wichtigste Trainingsprinzip. Außerdem eines, das im deutschen Raum wenig Verbreitung findet. 

SAID steht für: "Specific adaptations to imposed demands". Das bedeuet in etwa so viel wie "Spezifische Anpassungen an die auferlegten Forderungen." Man könnte auch sagen "Du veränderst dich entsprechend deinem Training", aber das wäre zu einfach...

Dieses Prinzip besagt im Endeffekt, dass du und dein Körper sich genau so anpassen, wie das Training es vorgibt. Also wenn du trainierst wie ein Fußballer, wirst du ein Körper wie ein Fußballer bekommen. Trainierst du wie ein Marathonläufer bekommst du einen Marathonläuferkörper. Denn dein Körper passt sich eben deinem Training an.

In folgender Grafik siehst du wohin du mit deinem Training kommst, wenn du ein bestimmtes Training befolgst. Es ist so simpel, wie es aussieht.

Warum ist das wichtig?

Weil viele Leute nicht wissen wie sie trainieren und dann die völlig falschen weil nicht zielführenden Methoden auswählen. Wenn du beispielsweise abnehmen willst, aber dann trainierst wie ein Bodybuilder in der Aufbauphase stehen die Chancen ungefähr bei 5 %, dass du wesentlich abnimmst. Wenn du große Muskeln haben willst, aber trainierst wie ein Renter, der seine Rückenschmerzen beseitigen will sollte das Ergebnis auch klar sein.

Also: Du bist, was du trainierst. Daher überleg dir was du sein willst!

Superkompensation. Das hört sich doch super an, oder?

Das ist es auch. Das Wort besteht aus "super" und "Kompensation" und bezeichnet somit eine überschüssige Kompensation. "Kompensation für was?" wirst du dich fragen. Damit ist die Kompensation deiner verschiedenen Energiesysteme gemeint. Also:

• Gkykogenspeicher
  
• Elektrolytspeicher
  
• neuronale Fähigkeit zur Anstrengung
  
• muskuläre Integrität
  
• ...

Das sind auch wieder einige Fremdwörter. Im Prinzip brauchst du einige Dinge um Leistung zu vollbringen. Verschieden Energiequellen im Körper werden beansprucht.

Stell dir vor du bist ein Event Manager und sollst zwei große Hochzeiten hintereinander organisieren. Du hast dabei immer die selben Arbeiter, das selbe Budget...

Die erste Hochzeit war riesig und ein voller Erfolg. Aber alle Arbeiter sind müde, das Budget verbraucht und der Raum dreckig. Also kann die zweite Hochzeit nicht sofort danach abgehalten werden. Es braucht einige Zeit, damit sich alles wieder einpendelt und bereit für die zweite Hochzeit ist. Wenn du zweite Hochzeit dann geplant und durchgeführt wird, läuft alles schon besser, da alle eingespielt sind und mehr Erfahrung haben. Eine positive Anpassung fand also statt.

Hier eine grafische Umsetzung für den besseren Überblick:

Wenn du trainierst (Tr), dann ist dein Körper erst mal sehr müde. Du hast eventuell Muskelkater, bist müde... Deine Leistung fällt dann kurzfristig ab (Abf). Dann erholst du dich (Er) mit zunehmender Zeit. Diese Erholung findet in den Tagen statt in denen du NICHT trainierst. Da der Körper recht intelligent ist denkt er sich: "Also wenn das nochmal passiert muss ich besser vorbereitet sein!" - also passt er sich an und erhöht seine Leistungsfähigkeit. Im Laufe der Wochen, Monate und Jahre steigt so der Leistungsstand.

Eigentlich ein ziemlich einfaches und logisches System. Was wichtig für dich ist:

Du wirst nur besser wenn du dich erholst. Du erholst dich nur wenn du Pause machst!

Das betone ich, da viele Trainierende denken, dass sie WÄHREND dem Training schon besser werden und daher immer und überall trainieren sollten. Das ist aber nicht der Fall. Sieh dir die Grafik von oben mal an und denke dir die Erholungsphasen weg. Wohin würde dann die Leistung gehen?

Dieses Thema ist wichtig, da es direkten Einfluss auf die Erreichung deiner Ziele hat.

Je nachdem wie viele Wiederholungen du machst passt sich dein Körper nämlich an. Es gilt: Je intensiver, desto weniger Wiederholungen - und umgekehrt.

Warum ist das wichtig?

Weil viele die trainieren völlig an ihrem Ziel vorbeitrainieren. Wenn dein Ziel Muskelaufbau oder Kraft ist, dann bringt es dir sehr wenig 15 oder mehr Wiederholungen zu machen. Damit schaffst du nur eine verbesserte Muskelausdauer. Das ist aber im seltensten Fall das Ziel.

Wähle also deine Wiederholungszahlen, passe die Intensität entsprechend an und erreiche deine Ziele. Aber bitte spreche das mit deinem Trainer ab. Denn je höher die Intensität (die zu bewältigenden Kilos beispielsweise) werden, desto wichtiger ist eine korrekte Form bei den Übungen. Denn es macht für deine Gelenke einen Unterschied ob du mit 200 Kg auf dem Rücken eine Kniebeuge machst oder komplett ohne Gewicht. Ich hoffe du verstehst daher die Wichtigkeit eine gute Form zu haben. Häufig scheitert es dann an Beweglichkeit. Dazu findest du hier ein paar Artikel:

Schluss mit dem Entenpo

Oberschenkel Rollen

Also. Wichtig für dich:

Passe deine Wiederholungszahlen an deine Ziele an!

Ich hoffe du konntest nun einen Einblick in die Welt der Trainingslehre bekommen und weißt nun besser wie dein Körper funktioniert. Mit diesem Wissen kannst du verstehen wie wichtig es ist zu wissen auf was man hin trainiert. Außerdem musst du verstehen, dass du dich in den PAUSEN anpasst und besser wirst und nicht im Training selbst!

Das war nur ein kleiner Auszug aus der Trainingswissenschaft. Wenn dich das Thema mehr interessiert, schau in meine Literaturempfehlungen und les dich ein! Es lohnt sich!

Ich freue mich sehr, wenn ich dir helfen konnte. Falls dir das gefallen hat, dann folge mir auf Facebook. Wenn du aber auch exklusive Infos bekommen willst melde dich für meinen Newsletter an. Dort bekommst du keine Werbung und kein Bullshit, sondern nur wertvolle Infos.

Werde dein Vorbild!

Schnabel, G. et al. (2011). Trainingslehre - Trainingswissenschaft.

Weineck, J. (2009). Optimales Training.

Rippetoe, M. Programming.

Weineck, J. Sportbiologie.

Harre, HD. & Krug, J. Trainingslehre.