Was sieht blöde aus und verursacht Schmerzen im unteren Rücken? Richtig: Der Entenpo!
Hier erfährst du wie du entgegenwirken kannst.
Nach dem ersten Video (Einführung), zweiten Video (Wade) und dritten Video (Oberschenkel) zum Thema "Rollen" heute ein viertes Video mit einer Anleitung zum Lösen der Oberschenkel. Dabei gehen wir heute weg vom Rollen und hin zum Dehnen. Die perfekte Ergänzung zur Übung von letzter Woche!
Solltest du diese Übung machen?
Eigentlich jeder in unserer sitzenden Gesellschaft. Für Spielsportler und Laufsportler ist es hingegen unerlässlich.
Wenn du Rückenschmerzen im unteren Rücken und/oder Knieschmerzen hast, dann solltest du diese Übung dringend ausprobieren und einige male durchführen. In diesem Fall auch intensiver. Aber achte IMMER auf deine langsame und entspannte Atmung.
Was hat der Oberschenkel mit dem Entenpo zu tun?
Einiges.
Vor allem ist er Oberschenkel sowohl mit der Hüfte, als auch mit dem Knie verbunden. Ist der Oberschenkel nun aber dauernd aktiv (was durch Sitzen ausgelöst wird: Klick), dann zieht er so am Becken, dass sich dieses nach vorne kippt. Dadurch wiederum entsteht in der Wirbelsäule ein Knick und du hast einen Entenpo.
Das ist schlecht. So drückt dein komplettes Körpergewicht nämlich sehr ungünstig auf deinen unteren Rücken und die Muskeln dort verkrampfen. Das verursacht oft Schmerzen.
Wann solltest du das machen?
Diese Übung eignet sich perfekt als Nachfolgeübung zur letzten Woche. Diese Übung ist sehr intensiv, daher nicht gut VOR dem Sport geeignet. Rolle deinen Oberschenkel zunächst (siehe letzte Woche) und dann führe diese Übung für den maximalen Effekt aus.
Versuche pro Seite 3 x 20 Sekunden zu erreichen. Beim Ausatmen verstärkst du den Zug ein wenig. Aber immer nur so weit, wie es für dich noch im Rahmen des verträglichen ist.
Dreimal pro Woche reicht aus.
Einfacher wird es, wenn du das Knie weiter entfernt von der Wand aufsetzt. Schwieriger direkt an der Wand.
Das sind deine Vorteile davon
Du wirst dich leichter fühlen, dein eventueller Entenpo wird verbessert, so deine Haltung gebessert und Beschwerden im Rücken und Knie entgegengearbeitet und vorgebeugt.
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Fazit - Schluss mit Entenpo
Ein Entenpo sieht nicht nur blöde aus, er kann auch Schmerzen im unteren Rücken verursachen. Mit ein bisschen Rollen und dieser Übung kannst du aber entgegenwirken. Probier es aus.
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Zufällig aus Facebook
Na so was... Hat die Technik also doch etwas negatives?Ja, denn beispielsweise entstehen viele Nackenschmerzen heute...
Posted by Du bist der Coach on Mittwoch, 21. Oktober 2015
Quellen und weitere Infos
Aguilar, N. Power of Posture.
Biel, A. Trail guide to the body.
Starret, K. Becoming a supple Leopard.
Cook, G. Movement.
Weingroff, C. Rehab = Training.
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Max (Dienstag, 23 Juni 2015 10:40)
Gutes Video! Habe die Übung noch nie gesehen, aber werde sie heute direkt mal testen. Könnte mir glaube ich ziemlich helfen meine Hüfte weiter aufzudehnen.
Ben (Dienstag, 23 Juni 2015 17:32)
Hallo Max,
ich hoffe sie wird dir helfen. Taste dich langsam vor und denke an die Atmung. Schreib gerne deine Erfahrungen.
Gruß,
Ben
Rainer (Sonntag, 28 Juni 2015 21:54)
Hallo Ben,
habe die Übung jetzt mehrmals getestet. Sie hilft sehr gut und man spürt sofort an welchen Stellen es "zieht" und wo noch Probleme bestehen. Tolle Idee!
Gruß
Ben (Dienstag, 30 Juni 2015 16:18)
Hallo Rainer,
super! Das freut mich sehr für dich. Ich hoffe ich konnte dir da etwas helfen.
Schöne Grüße,
Ben
Nadja (Mittwoch, 15 Juli 2015 20:05)
Hey Ben, das ist eine großartige Übung, die ich selbst schon lange mache. Als Schreibtischtäter unerlässlich! Zusammen mit einer Stärkung der Bauchmuskulatur einfach top. Ich hab so mein Hohlkreuz und den Entenarsch gut in den Griff bekommen. (Ich dachte damit muss ich sterben, haben nämlich einige in meiner Familie ;) ). Ich habe sie aber tatsächlich vor dem Training eingebaut, um die Mobilität zu verbessern. Hat mir bei Squats u.a. gut geholfen. Lieben Gruß, Nadja
Ben Menges (Freitag, 17 Juli 2015 18:18)
Hallo Nadja,
danke für dein Beitrag!
Super! Genau das ist es! Viele denken sie müssten damit leben. Aber auch das kann man beeinflussen. Ich bin froh, dass du es geschafft hast. Und wie du schon sagst hat man als Sportler dann noch den Effekt, dass auch das Training leichter fällt. :D
Gruß,
Ben
Freddie (Dienstag, 13 Oktober 2015 19:12)
Hallo Ben,
danke! Habe mich eben ganz dunkel an ein Video über Rückenschmerzen und Entenpo erinnert. Da das jetzt für mich relevant ist, werde ich das mal ausprobieren! Vamos a ver... ;)
Ben Menges (Dienstag, 13 Oktober 2015 21:09)
Hola Freddie!
Ich hoffe ich kann dir da helfen. Falls du weitere Fragen hast schreib einfach an ben@dubistdercoach.de
Saludos amigo! ;D
Tobias (Montag, 06 Juni 2016 15:52)
Hey,
deine Übungen sind echt sehr gut, was ist eigentlich wenn man aus dem Stand sein Bein also den
OBERSCHENKEL nach hinten zieht, ist das genauso effektiv?)