Was, wenn trotz hartem Training nichts passiert? Dann kann dir vielleicht dieser kleine Trick helfen. Mit ihm habe ich in 8 Wochen 8 Kilo aufbauen können ohne die ganze Zeit ans Essen denken zu müssen. Außerdem musste ich mich nicht überfressen. Ein einfacher Ernährungsplan zum Muskelaufbau. Klingt reizend, oder?
In meinem letzten Artikel hast du übrigens auch schon einen extremen Tipp bekommen: "Stark wie ein Stier."
Es gibt Menschen, denen es scheinbar in die Wiege gelegt ist Muskeln leicht aufzubauen. Welche Gründe es dafür gibt weiß man immer noch nicht mit allerletzter Sicherheit. Sicherlich spielt die Genetik eine große Rolle. Wahrscheinlich auch (früh-)kindliche Sporterfahrungen, die ihrerseits wieder einen Einfluss auf die körperliche Entwicklung haben könnten. Ein weiterer Faktor, dass manche Menschen scheinbar nie Muskeln aufbauen können ist das Überschätzen des eigenen Essverhaltens. Beispiel:
"Ich esse total viel! Den ganzen Tag esse ich und nehme nicht zu!".
In manchen Fällen kann das durchaus stimmen. Manchmal verhindert auch eine Krankheit oder ein Schilddrüsenüberfunktion ein schnelles Wachstum. Aber aus persönlicher Erfahrung trifft dann doch meist etwas anderes zu:
Das Dilemma der dürren Menschen
Das Problem ist Folgendes:
Jeder isst in seiner Perspektive viel. Kein Mensch würde nämlich Abends ins Bett gehen mit Hunger und dem Gedanken "Heute habe ich aber mal wieder wenig gegessen." - Tag für Tag für Tag für Tag.
Der normale Mensch isst immer so viel, wie er braucht. Manchmal etwas weniger, manchmal etwas zu viel. Aber auf jeden Fall immer so viel, dass sein Körper ihm signalisiert: "Hey, ich bin so satt, das war so viel.".
Ok, aber DEIN viel kann für mich beispielsweise ganz normal sein. Oder sogar noch wenig. Beispielsweise grillen wir Steaks. Du isst ein großes, saftiges Steak mit einer Ofenkartoffel. Danach blickst du mich völlig müde und geschafft an und sagst: "Ich kann nicht mehr. Das war so viel.". Ok,... Wenn ich viel esse (für mich viel), dann wäre das Gang Nummer 1 von geschätzt 3 Gängen. Plus Salat und vielleicht einem Stückchen Kuchen. Danach bin ich auch platt. Aber siehst du den Unterschied obwohl wir beide "viel" gegessen haben?
"Viel" ist ein so subjektives Wort, dass es schwierig ist damit richtig zu arbeiten. Ein recht einfacher Ernährungsplan für Muskelaufbau ist aber folgender:
Einfacher Ernährungsplan für Muskelaufbau
Ich bin ein Freund einfacher Dinge. Da ich der Annahme bin, dass das Leben und damit auch das Training viel einfacher ist, als das wozu es gemacht wird, halte ich in den meisten Fällen nicht viel von komplizierten Rechnungen etc.. Bei der Frage nach der perfekten Ernährung (Beitrag HIER), kann es schonmal komplizierter werden, aber beim Thema Zunehmen...
Es ist einfach. Einfach bedeutet "nicht kompliziert". Einfach bedeutet aber nicht (!), dass es nicht anstrengend ist.
Aber um die ganze Sache eben einfach zu halten habe ich, als ich Masse aufbauen wollte zu einem einfachen Trick gegriffen:
Ich aß mein ganz normales Essen wie sonst auch. Meistens kein Frühstück, Mittags Gemüse mit Fleisch, viele Nuss-Snacks, hier und da mal ein Müsliriegel und ein kohlenhydratreiches Abendessen.
Der Trick: Jeden Abend nach dem Sport noch einen Shake mit Kreatin und Whey (toller Beitrag von Michael über Wheysorten und Herstellung: Klick). habe und drei bis vier Vollkorntoast-Sandwiches (also sechs bis acht Scheiben) gegessen habe. Das macht pro Tag etwa 900 bis 1200 kcal extra. That's it.
Jetzt magst du sagen: "Aber das schaff ich ja nie!". Doch, das ist machbar. Diese Sandwiches sind schneller gegessen als du denkst und du musst nicht so viel Würgen wie bei anderen Tipps.
Du kannst dir natürlich so viel Zeit beim Essen lassen wie du willst. Ob du das in fünf Minuten oder einer Stunde isst, ist völlig egal.
Wenn du immer noch Probleme hast die Sandwiches runterzubekommen, dann mach dir alternativ einen Smothie aus Milch, Mandeln, Erdnüssen/Erdnussbutter, Bananen und was dir sonst noch einfällt.
Dabei solltest du mindestens einen Liter Milch verwenden und großzügig mit den anderen Zutaten sein. Im Zweifel etwas mehr.
Zwei Dinge noch...
Du siehst es muss nicht immer kompliziert sein. Dieser Trick ist recht einfach umzusetzen, erfordert aber zwei Dinge:
1. Training:
Wenn du nicht hart genug oder falsch trainierst, dann setzt dein Körper nicht den Belastungsreiz den du für Muskelwachstum brauchst. Dann landen all die zusätzlichen Kalorien nur auf den Hüften. Also ran an das harte Training.
2. Disziplin:
Ja, es wird Tage geben, da wirst du Erdnussbutter oder Vollkorntoast hassen. Da du ja wahrscheinlich kein Vielesser bist wird es schwierig für dich werden, aber du musst eine gewisse Zeit durchhalten. Natürlich kannst du ab und an mal variieren. Dazu suchst du dir ähnlich kalorienreiche Zutaten aus. Übrigens habe ich HIER einen Artikel darüber geschrieben wie du Disziplin lernen kannst.
Praktisch gesehen startest du mit dieser Ernährung wenn du dein Training entsprechend angepasst hast (siehe unten für Tipps oder klick HIER). Du ziehst diese Ernährung dann durch bis du knapp ein bis zwei Kilo über deinem Wunschgewicht landest. Danach kannst du damit aufhören.
Mach dich darauf gefasst, dass du in dieser Zeit auch Fett zunehmen wirst. Das musst du auf jeden Fall in Kauf nehmen und trotzdem dabei bleiben. Danach wirst du das Fett wieder verlieren können.
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Fazit - Ernährungsplan Muskelaufbau
Du siehst: Keine Pille, keine Zauberei.
Einfaches, hartes Training und viel, viel Essen (da war es wieder, das "viel" ;D).
Schreib mir in die Kommentare auf welche Methoden du zum Muskelwachstum schwörst oder welche Alternativen du zur Erdnussbutter hast.
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Thema: "No pain, no gain!", "Go hard or go home.", "Nur wenn es weh tut, ist es richtig."-----In der sehr guten...
Posted by Du bist der Coach on Samstag, 3. Oktober 2015
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Rainer (Der kleine Lionel) (Sonntag, 24 Januar 2016 00:05)
Hallo Ben,
ich habe mir eben diesen Beitrag von dir durchgelesen. Ich möchte gerne etwas zu dem Genetik-Aspekt, den Du am Anfang aufgreifst, sagen. Du liegst aufjedenfall richtig, dass vor allem die Genetik einen großen Einfluss auf den Muskelwachstum - somit auch auf deren Aufbau. Es gibt einige interessante Artikel, die darauf hindeuten, dass wichtige ,,menschliche Programme'' mit einer hohen Wahrscheinlichkeit weiterverbt werden können, sofern Situation X aus der Umwelt sie abruft. Dazu gehören vor allem die Bewegungsprogramme des Menschen, somit natürlich auch die Muskeln. Nach neusten Erkenntnissen scheint es sogar so zu sein, dass selbst bestimmte Formen von Angst weiterverbt werden - ist das nicht verrückt? Um die Brücke zu deinem Artikel wiederherzustellen: Stell dir vor, die Angst vor zu viel oder zu wenig Essen wird über Generationen weiterverebt (ich glaube der Prozess hat schon begonnen)? Kaum auszudenken.
So, nun ab ans Sandwich und ran an den Toast!
Beste Grüße aus dem sonnigen Deutschland!
Ben Menges (Montag, 25 Januar 2016 16:00)
Hallo Rainer!
Richtig. Die Genetik spielt eine wahnsinnige Rolle. Gerade bei der Lektüre von Büchern über Evolutionspsychologie bin ich manchmal echt baff, was für ein Wissenspotenzial bei uns allen brach liegt. In unseren Genen steckt nicht nur der Körper, sondern oft auch das Verhalten. Wie du auch sagst. Wenn ich wieder in Deutschland bin, werde ich eventuell darüber was schreiben.
Gruß,
Ben
Breitensportler (Dienstag, 26 Januar 2016 08:28)
Man sollte sich darüber bewusst sein, dass eine dauerhafte Veränderung des phenotyps eine Lebensaufgabe ist.