Frühstück, das ist die wichtigste Mahlzeit am Tag. So bekommen wir es beigebracht. So heißt es überall. In Magazinen, beim Doktor, im Fernsehen, am Abendtisch. Das Frühstück ist dem Deutschen heilig. Vielleicht ist es aber an der Zeit vom Glauben abzulassen und neue Wege zu gehen. Wissenschaft, Logik und Evolution sprechen eine Sprache, die im Gegensatz zur Tradition steht. Bist du bereit deine Essgewohnheiten zu überdenken und deine Gesundheit stark zu verbessern?

Zunächst einmal eine kurze Erklärung was Intermittent Fasting (= IF) ist. Damit wird letztlich nur beschrieben, dass für einen gewissen Zeitraum des Tages keine Nahrung zu sich genommen wird. Also all die Zeit, die du nicht mit Essen verbringst ist im Endeffekt eine Fastenzeit. Beispielsweise fastest du auch schon zwischen ca. sechs und acht Stunden jeden Tag ohne es zu merken: Im Schlaf nämlich. Verrückt, oder?

Es gibt mittlerweile zahlreiche IF-Varianten. Da gibt es das „16-8 Protokoll“, bei dem du nur in einem selbstgewählten 8-Stunden-Fenster isst. Also beispielsweise von 12 Uhr bis 20 Uhr. Dann gibt es noch die „Renegade Diet“. Dabei isst du nur zu Abend. Oder auch die „Every other day“. Hier isst du an einem Tag ganz normal und am nächsten fastest du komplett. Abgesehen davon kannst du aber auch völlig kreativ vorgehen. Du könntest sagen „Ich esse nur das Frühstück“ oder XY. Im Folgenden wird immer nur von IF geredet.

Ich bin ein Freund der Logik. Natürlich hat jeder seine eigene Logik, aber ich versuche immer durch Selbstreflexion, Einnehmen der Vogelperspektive und Denken auf der Metaebene logischer zu denken. Entsprechend kann ich mit dem Glauben an das Frühstück einfach nichts mehr anfangen. Tut mir leid. Ich sage so etwas nicht häufig, aber dass Frühstück die wichtigste Mahlzeit sein soll ist einfach purer Müll. Warum?

Zuerst ein kleiner Einblick in die Stammesgeschichte des Menschen. Wir sind zu 99% der Zeit Jäger und Sammler gewesen. 99%!!! Die Zeit nämlich in der wir täglich ein gesichertes Frühstück zur Verfügung haben beträgt ca. 100 bis 200 Jahre. Zur Einordnung. Der Homo sapiens (das sind wir) ist seit mehr als 150.000 Jahren auf der Welt aktiv (laut Wikipedia sogar 200.000 Jahre ;D). Und jetzt kommt ja der Hamer mein lieber Freund: Der Homo sapiens ist nur EINE Art des menschlichen Lebens. Vor dem homo sapiens gab es noch ganz andere Arten die ihrerseits auch wieder zehntausende oder hunderttausende Jahre auf dem Buckel hatten. Alle diese Lebewesen hatten keinerlei Möglichkeit ein geregeltes Frühstück einzunehmen. Sie mussten essen nämlich jagen und sammeln. Und manchmal (oder eben fast immer) gab es einfach nichts zum Frühstücken.

Wichtiger Punkt: Du kannst natürlich nicht unendlich ohne Nahrung auskommen. Irgendwann stirbst du. Gehe von ca. 40 Tagen aus. Beim Löwen geht das zum Beispiel viel schneller als bei dir. Deshalb gehen Forscher auch davon aus, dass der Mensch so gut und so lange überlebt hat, weil er eben auch lange Zeit auf Nahrung verzichten kann. Wir haben ja recht wenige tolle körperliche Fähigkeiten. Aber neben der Eigenschaft Dinge werfen zu können und unserem Intellekt war diese Fähigkeit des Fastens sicherlich auch ein entscheidender Faktor für unser Überleben. In einem Satz: 

Damit du nicht sterben musst, macht dich dein Körper ohne Nahrung leistungsfähig.

Zum Thema Evolution könnte ich noch so viel mehr schreiben. Wenn man nämlich Evolutionsbiologie mit Trainingslehre, Ernährungslehre, Psychologie und Soziologie/Antrhopologie kombiniert, versteht man einfach so viel mehr. Dann werden diese endlosen Diskussionen über „2 Gramm Protein am Tag oder 2,1 Gramm“ auch einfach dermaßen langweilig und überflüssig, da sie im evolutionären Kontext so wenig bedeuten und man viel wichtigere Zusammenhänge erkennt. Falls dich das Thema Evolution interessiert empfehle ich dir das Buch „Evolutionspsychologie“. Das ist für den Einstieg in das Thema sehr gut, da es sich nicht um Ernährung oder Biologie dreht und du nicht so viel Vorwissen brauchst. 

Hast du schonmal im Ausland gelebt? Abseits von Hotels mit kontinentalem Frühstücksbuffet? Ich hoffe sehr, denn so etwas bereichert enorm die Weltsicht. Ich war ein halbes Jahr in Spanien und nun ein halbes in Mexiko mit einem Abstecher in Brasilien. Das ist nicht viel von der Welt, aber immerhin genug um mir eines zu verdeutlichen:

Das Frühstück ist extrem kulturabhänig.

Wir Deutschen essen gerne Müsli, Marmeladenbrötchen oder auch etwas Herzhaftes. Die Briten essen schon wieder komplett anders. Süße Bohnen und Würstchen sind da an der Tagesordnung. Die Spanier belassen es häufig bei einem Kaffee und wenn überhaupt dann kommt noch ein Süßstück dazu (oder in Andalusien und Katalonien eben Brot mit Tomaten). Hier in Mexiko wird es heftig. Tacos mit viel Fleisch oder Maisfladen mit Käse, Fleisch und viel Salsa sind hier üblich. Leider war ich noch nie in Asien und Afrika unterwegs. Aber ich denke auch dort wird komplett anders gegessen. Warum ich dir das sage?

Erstens deshalb, weil jede Nation/Kultur von sich behauptet das beste Frühstück zu haben. Wir sagen das, die Latinos sagen das, die Franzosen sagen das, die Australier sagen das, die Japaner sagen das, die Togolesen sagen das… Nochmal kleiner Rückgriff auf die Logik:

Es ist unmöglich, dass jeder etwas Anderes hat, aber alle behaupten ihres sei das Beste.

Also, warum sollte dann die deutsche Tradition mit Müsli oder Brot das Beste sein? Warum? Noch dazu, da in vielen Teilen der Welt die Menschen keine Milch trinken können. Warum also sollten wir das Nonplusultra der Essgewohnheiten haben?

Diese beiden Punkte sind logische Argumentationen die gegen den heiligen Gral Frühstück sprechen. Später gehe ich noch auf die wissenschaftliche Seite ein.

Wahrscheinlich liest du den Artikel und denkst dir: „Hm, klingt schon interessant, aber so ganz kann ich das nicht glauben. Ohne Frühstück geht bei mir nicht.“

Ich verstehe dich. Wohl dein ganzes Leben lang sagen dir Menschen, dass du frühstücken musst. Es scheint common sense. Jeder macht es, jeder findet es gut, also muss es auch stimmen. Die ständige Wiederholung der Aussagen im Fernsehen, in Zeitschriften und daheim in der Familie verstärkt diesen Gedanken und lässt ihn zur Wahrheit werden. Ich würde gerne gewissen Vergleiche ziehen, aber in Deutschland muss man aufpassen was man sagen kann und was nicht. Daher versuche ich einen anderen Vergleich zu finden. Ok: Ein Herr Namens Galileo Galilei wurde einst auf dem Scheiterhaufen verbrannt. Was hat er getan? Er hat behauptet die Erde sei eine Kugel. Bis dahin dachten die Europäer (andere Kulturen waren damals schon weiter) nämlich, dass die Erde eine Scheibe war. Am Scheibenrand, so die Lehrmeinung, würde das Wasser einfach die Erdplatte herunterfallen. Was heute ziemlich unsinnig erscheint war damals aber völlig normal. Es war common sense. Jeder „wusste“, dass die Erde eine Scheibe war. Es gab gar keine zwei Meinungen. Jeder sagte das. Aber eine wirkliche Diskussion mit wissenschaftlichen Fakten oder auch nur purer Logik blieb aus.

Das Gleiche passiert beim Frühstück. Im Endeffekt wird immer nur ein Satz wiederholt: „Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag.“. Das sagt jeder. Aber keiner sagt im Nebensatz „Weil nämlich im Körper XY passiert.“ oder „Weil der menschliche Körper evolutionär betrachtet Frühstück braucht.“. Argumente Fehlanzeige. Das einzige Scheinargument ist dann meist: „Frühstück liefert dem Körper die Energie, die er braucht.“ Sorry, aber das ist auch wieder Müll. Wer sich nicht mit den biochemischen Energiebereitstellungswegen des Körpers beschäftigt hat, der sagt so etwas vielleicht. Aber wer nur etwas über die körpereigenen Prozesse der Energiebereitstellung weiß und verschiedene physiologische Mechanismen kennt, der sagt so etwas einfach nicht. Der Körper hat die Möglichkeit auch ohne ständige Nahrungszufuhr Energie bereitzustellen. Es werden einfach die Fettreserven angezapft. Wie du weißt ist Fett ein extrem platzsparender Energielieferant. In ein paar kleinen Minispeckrollen steckt so viel Energie drin, dass du Tage und Wochen ohne Nahrung auskommen könntest.

Diese Mechanismen funktionieren aber leider nur, wenn man sie auch einsetzt. Und wenn du seit 45 Jahren jeden Morgen frühstückst, dann ja, dann fühlst du dich ohne Frühstück schlapp. Du hast nämlich seit 45 Jahren deinen Körper darauf trainiert seine evolutionär vorteilhaften Energiebereitstellungsmechanismen nicht zu gebrauchen. Entsprechend kann es auch einige Zeit dauern bis du die Vorteile des Intermittent Fasting spüren kannst. Du müsstest durch eine Phase der Entwöhnung gehen. Ob du dazu bereit bist ist natürlich deine Entscheidung.

Eines noch: Wo findest du sehr viele Infos, dass Frühstück wichtig ist? Genau, auf den Verpackungen von Müsli und Co. Also bei denen, die direkt davon abhängen ob du frühstückst oder nicht. Siehst du diesen Zusammenhang?

Also, bei Meinungen, die jeder einfach so akzeptiert und hinnimmt und die jeder einfach nur wiederholt und keine kritische Diskussion vorherrscht immer vorsichtig werden und hinterfragen. Gilt für Ernährung, Training, Wirtschaft und Politik. 

Es gibt einige Dinge die gegen das Frühstück sprechen. Zunächst muss aber erwähnt werden, dass bisher nur wenige Menschenstudien durchgeführt wurden, sondern die Erkenntnisse eher aus der Tierforschung kommen – vor allem durch die allseits beliebte Laborratte.

Es gibt starke Anzeichen, dass IF die Blutglucoselevel (Blutzucker) senken kann. Gleiches passiert mit dem Insulin (1). Diese beiden Dinge sind sehr wichtig für die arterielle Gesundheit und vor allem für die Prävention von Diabetes Typ II. Weniger Blutglucose und Insulin senkt die Chance an Diabetes Mellitus Typ II zu erkranken. Durch andauerndes Essen von zuckerhaltigen Speisen ist so viel Blutzucker im Umlauf (der durch Insulin in die Zellen transportiert werden soll), dass auch sehr viel mehr Insulin produziert werden muss. Irgendwann wird der Körper aber resistent gegen das Insulin und der Blutzucker bleibt hoch. Das nennt man Insulinresistenz und ist eine Vorstufe zu Diabetes Typ II. Wie gesagt: Durch Intermittent Fasting kann dies wohl behoben werden.

Fangen wir oben an (Teil A). Du siehst verschiedene Pfeile und Begriffe. Im Endeffekt ist für uns wichtig, dass sehr häufig der Begriff „BDNF“ fällt. Eine Abkürzung für „Brain-derived neurotrophic factor“. Das ist ein Stoff, der dafür sorgt, dass mehr Nervenzellen gebildet werden und diese auch besser miteinander vernetzt werden. Eine bessere Vernetzung der Nervenzellen (Synapsen) sorgt für eine theoretisch bessere Denkleistung. Warum theoretisch? Wenn du deine Freizeit dann immer noch mit Frauentausch schauen oder Alkoholeskapaden verbringst, dann nutzt du dein Potenzial nicht aus, sondern verschwendest es. Meiner Meinung nach ein Verbrechen an der menschlichen Intelligenz, aber gut… Was ich sagen will: Durch mehr BDNF bekommt dein Gehirn die Ressourcen, um besser zu arbeiten. Du musst diese dann aber auch nutzen. Toll an BDNF ist auch, dass Neuronen im Hippocampus besser arbeiten. Der Teil des Gehirns, der für Lernen und Gedächtnis wichtig ist. Das ist auch eine effektive Vorsorge gegen Alzheimer (Anmerkung: Wir reden immer noch nur davon weniger zu essen!!!!!!! Kein Hexenwerk).  Außerdem siehst du am Ende oft auch PGC-1alpha. Das ist ein Stoff, welcher dafür sorgt, dass du mehr Mitochondrien bildest und deine Muskelfasern gut mit Sauerstoff arbeiten können (5). Mitochondrien, das sind einfach gesagt die Kraftwerke unserer Zellen. Mehr Kraftwerke, mehr potenzielle Energie. Diese Energie bezieht sich dann auf bessere Konzentration, aber auch auf Ausdauerleistung. Wenn deine Körperzellen nämlich Energie herstellen können, dann fühlst du dich wie? Genau, energiegeladen. Wie solltest du dich denn konzentrieren können, wenn deine Zellen wenig Energie produzieren? Übrigens ist PGC-1alpha auch ein Schlüsselfaktor bei der Entstehung von Diabetes Typ II. Nämlich dann, wenn er nicht viel vorliegt (6).

Dass Insulin niedrig beim IF ist, haben wir schon gesehen. In dieser Graphik siehst du, dass viel Insulin in viel mTor resultiert. Du musst nun kurz rückwärts denken. Da wir weniger Insulin haben, haben wir auch weniger mTor. Was ist mTor? MTor sorgt für Zellwachstum. Auch für Muskelwachstum. Daher kannst du dir das vielleicht mit dem Superhelden und nordischen Gott Thor merken, der auch sehr muskulös ist. Auf jeden Fall sorgt mTor nicht nur für Muskelwachstum, sondern auch für Tumorwachstum (Stichwort Krebstumore). In manchen Fällen ist mTor auch durchaus sinnvoll. Beispielsweise wenn du Muskeln aufbauen willst. Du siehst, dass mTor von Insulin getriggert wird. Wann wird Insulin normalerweise ausgestoßen? Nachdem du gegessen hast. Der Logik nach wird nach dem Essen der muskelaufbauende Prozess eingeleitet. Das ist gut und richtig so. Das perverse an der heutigen Zeit ist aber, dass wir ständig essen, so ständig Insulin ausgestoßen wird (=> Insulinresistenz, metabolisches Syndrom, Diabetes Typ II) und so auch ständig mTor aktiv ist. Es wird von einigen Forschern auch deshalb vermutet, dass mTor eine mögliche Ursache für Krebs ist. Schließlich wachsen beim Krebs die Zellen auch völlig ohne Kontrolle. Weniger mTor wird zudem noch als mögliches Anti-Aging Mittel angesehen (7), (8).

Um diesen Teil abzuschließen: mTor macht oft Sinn (Muskelaufbau), aber eine dauerhafte und chronische Aktivierung ist schädlich. Genau das aber passiert im 21. Jahrhundert in westlichen Gesellschaften.

Umgekehrt ist es übrigens auch eine gängige Theorie, dass unsere Ernährungsgewohnheiten mit hochverarbeitetem Zucker, viel Fett und Salz unsere Denkleistung negativ beeinflusst (9). In anderen Worten: Essen aus dem 21. Jahrhundert macht dumm (fett übrigens auch). 

Ein interessantes Video zu dem Thema kommt übrigens von Mark Mattson im Rahmen der Ted-Reihe.

Auch hier würde mir wieder die Logik reichen (Körper braucht Nahrung, stellt Energie bereit, um Nahrung zu beschaffen = du hast Energie zum Sport machen), aber auch hierfür gibt es natürlich Studien. Auch hier bediene ich mich wieder Studienmaterial aus dem Ramadan. In einer Studie aus dem Jahr 2008 konnte bei Muslimen im Ramadan gezeigt werden, dass ihre athletische Leistung sich nicht verschlechterte. Dies aber nur, wenn sie ausreichend Schlaf bekamen und (wichtig) sich ihre Kalorienaufnahme nicht veränderte (21). Das bedeutet, dass ein Training im gefasteten Zustand nicht schlecht sein muss, sondern genauso möglich ist. Eine ähnliche Studie mit Elite-Judoka kommt ebenfalls zu diesem Schluss. Die athletische Leistung wird bei Berücksichtigung des Schlafes und der Kalorienaufnahme nicht beeinflusst (22).

Dass sich die aerobe Leistung nicht verschlechtert könnte unter anderem auch an dem bereits angesprochenen PGC-1alpha liegen. Wir erinnern uns: Dadurch werden mehr Mitochondrien hergestellt und die Muskeln arbeiten oxidativ besser (unter Verwendung von Sauerstoff/aerob). Die Leistung in nicht aeroben Disziplinen wie Sprint oder Sprung hat mich persönlich schon verwundert. Aber solange die Glykogenspeicher in den Muskeln voll sind bzw. nicht leer, dann sollte auch das gehen. Ich vermute jedoch sehr stark, dass intensive und langanhaltende Sportarten wie Fußball, Handball, Basketball, intensiverer Kampfsport… unter Ramadan-Bedingungen leiden würden. Ich würde bei solchen Aktivitäten raten das Zeitfenster so zu wählen, dass man erst nach dem Essen das Training absolviert.

Im Übrigem gibt es wenig Hinweise darauf, dass ein Training am Morgen im gefasteten Zustand (ohne Frühstück) mehr Fett verbrennt oder zu einer langfristig größeren Fettverbrennung führt als ein Training mit Frühstück (23). Geringe Hinweise zu mehr Fettverbrennung können zwar beobachtet werden (24), aber du wirst nicht auf einmal zum Supermodel nur, weil du morgens gefastet trainierst. Das bedeutet aber nicht, dass dieses Training sinnlos ist. Nein, vielmehr kannst du deinen Fettstoffwechsel trainieren und so dafür sorgen, dass du generell besser Energie aus Körperfett verarbeiten kannst. Was bringt das? Wenn dein Fettstoffwechsel besser läuft, dann kannst du auch im gefasteten Zustand besser Energie bereitstellen. Das könnte wiederum zu besserer Konzentration und Leistung führen.

Einen tollen Artikel über dieses Thema hat übrigens auch Janek von Fitnessgeeks geschrieben: Klick.

Warum kann man mit IF abnehmen, auch wenn man die Kalorienanzahl gleich hält? Ist das ein Zauber oder doch nur gefälschte Statistiken? Nun, um ehrlich zu sein, weiß ich es auch nicht so ganz genau. Es gibt ein paar biochemische Prozesse, die, falls durch Fasten aktiviert, darauf hinauslaufen, dass der Körper mehr Muskeln will und weniger Fett. Beispielsweise das Verhältnis von mTor und AMPK (vereinfach gesagt der Gegenspielerprozess, der Energie bereitstellt, indem er (Fett-)Gewebe freisetzt). Wenn du nämlich mal wenig bis gar nichts isst und dann wieder viel, dann halten sich die Prozesse die Waage. Sie werden an- und ausgeschaltet. Im 21. Jahrhundert ist häufig mTor extrem aktiv und AMPK weniger. Dadurch wird eben viel aufgebaut. Nicht nur Muskeln, sondern auch Fett. Wenn beide Prozesse funktionieren, dann werden Muskeln aufgebaut (Trainingsreiz vorausgesetzt) und Fett abgebaut (Fastenzeit vorausgesetzt). Das entspricht auch dem natürlicheren Leben unserer Vorfahren, die wesentlich muskulöser waren als der verweichlichte Homo sapiens sapiens, der in seinen Bürosessel sogar mit dem Aufzug kutschiert werden will.

Muskeln werden aufgebaut wenn möglich und Fett abgebaut wenn nötig.

Außerdem wird der Fettstoffwechsel besser genutzt. Einerseits, da du durch die wenige Nahrung (zeitweise) einfach auf dein Körperfett zugreifen musst und andererseits durch PGC-1alpha, welches dafür sorgt, dass mehr Mitochondrien gebildet werden, die ihrerseits wieder mehr Fett verbrennen können. Das sorgt in einer erhöhten Energieproduktion. Das macht sich bei dir im Alltag dann dadurch bemerkbar, dass du mehr Wärme produzierst, sprich nicht mehr so stark frierst und, dass du mehr mentale Energie hast. Das Gehirn braucht einen Großteil der Energie im Körper (Denken ist anstrengender als du denkst) und wenn du mehr Energie produzierst, kannst du dich in aller Regel auch besser konzentrieren, arbeitest mehr und verbrauchst wiederum mehr Energie.

Wenn du mehr über so Biochemie wissen willst lies diesen Artikel von Chris. Er hat mich extrem stark beeinflusst und zum Nachdenken angeregt: Klick.

Abschließend nochmal eine Grafik, die die sehr wahrscheinlichen Effekte von IF zusammenfasst (auf englisch):

Im Gehirn hast du folgende Effekte:

-        Erhöhte Neuroplastizität (dein Gehirn kann sich besser an neue Aufgaben anpassen)

-        Erhöhte Neuronenproduktion (mehr Ressourcen fürs Denken)

-        Weniger neuronaler Stress (Schutz für dein Gehirn)

-        Mehr Mitochondrien (mehr Energie)

-        Weniger oxidativer Stress (Anti Aging)

-        Weniger Entzündungen (sehr wichtiger Schutz vor Krankheiten)

Am Herz passiert Folgendes:

-        erhöhter parasympathischer Tonus (dein Körper beruhigt sich quasi besser)

-        niedrigerer Ruhepuls

-        erhöhtes Herzvolumen pro Auswurf (zusammen mit dem Puls => Herz arbeitet effektiver und gesünder)

-        niedrigerer Blutdruck (einer der größten Killer der Gesellschaft)

-        erhöhte Stressresistenz (Schutz vor Krankheiten)

Beim Stoffwechsel passiert das:

-        weniger Insulin (siehe Text)

-        weniger IGF-1 (weniger unkontrolliertes Zellwachstum - siehe Text)

-        weniger Leptin (stark Übergewichtige haben oft viel zu viel Leptin und sind dagegen resistent => HUNGER! - weniger kann diese Resistenz beheben => KEIN HUNGER!)

-        erhöhte Ketonkörper (zeigt quasi an, dass du gerade Fett aus deinen Fettspeichern verbrennst)

-        erhöhte Adiponectinwerte (Insulin arbeitet effizienter, WENN es gebraucht wird - das ist gut)

In der Leber passiert das:

-        erhöhte Insulinsensitivität (Insulin arbeitet effizienter, WENN es gebraucht wird - das ist gut)

-        erhöhte Glycogenolysis (mehr Glucose aus deinen Speichern wird abgebaut)

-        weniger IGF-1 (siehe oben)

Im Darm geschieht das:

-        (oft - nicht immer) weniger Energieaufnahmen

-        weniger Entzündungen (weniger akute und chronische Krankheiten)

-        weniger Zellproliferation (weniger Zellwachstum im Darm)

Dein Fettgewebe erhält das:

-        mehr Fettabbau

-        weniger Leptin (siehe oben)

-        erhöhtes Adiponectin (siehe oben - diesmal umgekehrt - Effekte könnten sich ausgleichen)

-        weniger Entzündungen (weniger akute und chronische Krankheiten)

Und deine Muskeln freuen sich über:

-        erhöhte Insulinsensivität (arbeitet effektiver, WENN es gebraucht wird - das ist gut)

-        erhöhter Anabolismus nach Nahrungsaufnahme (Muskeln Hallo!)

-        erhöhte Stressresistenz (Schutz vor Krankheiten)

Ja, ich würde sagen das sind ein, zwei gute Gründe das Ganze mal auszoprobieren…

Nachdem du nun die Vorteile von Intermittent Fasting kennengelernt hast, will ich dich ermutigen es einmal auszuprobieren. Einfach mal so. Aus Neugier. Aus dem Verlangen heraus etwas auszuprobieren, was sich als extrem gewinnbringend herausstellen kann und im schlechtesten Falle einfach nichts gebracht hat (Ich wiederhole: Du hast nichts zu verlieren, wenn du es ausprobierst. Kein Geld, keine Zeit, kein Nichts!).

Ich persönlich mache es so, dass ich auf das Frühstück verzichte und erst ab ca. 13 oder 14 Uhr esse. Da ich um 21 oder 22 Uhr meist nicht mehr Essen gehe oder mir noch etwas koche ist das dann grob ein 8-Stundenfenster. Manchmal werden es auch 9 oder 10 Stunden, manchmal auch nur 7 oder 6. Meine Devise: Der Körper funktioniert nicht im Stundentakt des preußischen Arbeitsplans. Meine persönlichen Erfahrungen werde ich in einem anderen Artikel beschreiben.

Prinzipiell kannst du verschiedenste Protokolle ausprobieren oder dein eigenes erstellen:

- Every other day fasting (iss an einem Tag, iss nichts am nächsten Tag)

- Ramadan/Renegade Diet (iss erst am späten Abend - für die Renegade Diet klicke hier für einen tollen Artikel von Sebastian)

- 16/8 Protokoll (iss nur 8 Stunden am Tag)

- Frühstückskipping (lass das Frühstück aus und iss erst ab ca. 12/13 Uhr)

- XYZ…

- Diese Anleitung vom Strong Magazin ist auch gut: "Intervallfasten - Anleitung" 

Am einfachste schätze ich es ein das Frühstück wegzulassen und mal zu beobachten was passiert. Dass du nach ein paar Tagen immer noch Hunger hast nachdem du jahrelang Frühstück hattest sollte dir klar sein. Neue Dinge brauchen Zeit. Einige Tage oder Wochen musst du schon aufbringen. 

Du solltest folgende Dinge berücksichtigen, wenn du Intermittent Fasting ausprobieren willst:

- Du wirst Hunger haben: Nach der ersten Hungerwelle wird es sich aber legen

- Du solltest viel Trinken: So kannst du Hunger vermeiden und deine Leistungsfähigkeit erhöhen

- Du solltest Magnesiumcitrat und L-Citrulline supplementieren: Dadurch werden Energieberitstellungswege nochmal verbessert (Magnesium z.B. ist an fast allen Prozessen der Fettverbrennung beteiligt und fehlt oft im Essen unserer nährstofflosen und chemikalienverseuchten Böden. Wenig Magnesium = wenig Fettverbrennung)

- Du kannst Kaffee und Tee trinken und deinen Stoffwechsel dadurch weiter ankurbeln

- Habe Geduld!

- Falls du denkst du stirbst, dann iss. Ernährungsexperimente dürfen dir nicht schaden! Taste dich dann langsam heran.

- Nur weil du eine Mahlzeit auslässt oder in einem kleineren Fenster isst, heißt das nicht, dass du in der restlichen Zeit eine Orgie feiern kannst. Iss ganz normal weiter wie immer.

- Für Bodybuilder: Du solltest BCAAs supplementieren: So wird der Muskelabbau im Fastenzustand gehemmt

Ok, das war jetzt alles kompliziert. Ich wollte es ja mit der Logik und Stammesgeschichte des Menschen noch einfach halten, aber im 21. Jahrhundert glaubt einem ja niemand, wenn man nicht mit 10 Studien um sich wirft. Es wird oft zu verkompliziert, aber an anderer Stelle auch viel zu einfach gemacht. Mir persönlich reicht die Logik und Geschichte des Menschen, um zu verstehen, dass ein Frühstück und ein dauerndes Überfressen hochwahrscheinlich ungesund ist, aber die Meisten wollen ja „handfeste“ wissenschaftliche Beweise (Tipp: Wer so etwas fordert, sollte zunächst auch die Grundlagen wissenschaftlicher Arbeit verstehen und auch etwas über Medien lernen und vor allem wie Medien ihr Geld verdienen. Erst dann kann man meiner Meinung nach auch „handfeste“ Beweise in TV, Internet und Zeitschriften verstehen.).

Ich möchte dich daher anhalten dem ganzen Thema Ernährung und heute besonders dem Frühstück kritisch gegenüberzustehen. Hinterfrage immer scheinbar offensichtliche Wahrheiten (es gibt keine eine Wahrheit) und informiere dich. Bitte hinterfrage auch meinen Artikel und prüfe das, was ich schreibe durch andere Quellen. Es geht in deinem eigenen gesundheitlichen Interesse immer darum kritisch zu bleiben, die Mechanismen der Medien zu verstehen, wirtschaftliche Interessen zu entdecken, Dinge auszuprobieren und Erfahrungen zu sammeln. Ich möchte dich auf diesem Weg gerne begleiten.

Der Artikel war phasenweise etwas sarkastisch und zynisch. Aber ich kann manchmal einfach nicht mit meiner Meinung hinter dem Berg halten. Gerade wenn Dinge einfach so hingenommen werden, nur „weil es immer so war“ und niemand etwas hinterfragt werde ich wütend. Denn genau diese Einstellung ist es, die uns manipulierbar und dumm macht. Das fängt beim Frühstück an und hört bei ganz anderen Themen auf. Welche das sind? Hehe… Vielleicht starte ich mal einen anderen Blog…

Statt deinem heißgeliebten (und wohl recht ungesunden) Frühstück, nimm dir ab morgen für genau 4 Wochen jeden Morgen 15 Minuten Zeit für dich. 15 Minuten. Folgende Aktivitäten werden in diesen 15 Minuten dein Leben verbessern:

Für alle die stärker und gesünder werden möchten:

- Beweglichkeitstraining. Jeden Tag 15 Minuten und nach 4 Wochen wirst du krass erstaunt sein wie sich dein Körper anfühlt (Anregungen hier, hier und hier).

- Techniktraining mit einfachen Gewichten. Dein Stoffwechsel kommt auf Vordermann, deine Technik verbessert sich, dein Verletzungsrisiko sinkt und du kannst höhere Gewichte bewegen.

- Haltungstraining. Dadurch wirkst du dem Büroalltag entgegen und kannst deine Gesundheit erhalten (Anregung hier).

- Eine kleine Routine zur Fettverbrennung falls das dein Ziel ist. Ein Tabata Protokoll mit 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause (8 Runden). Tag 1 mit Liegestützen (auch mit Händen erhöht oder auf den Knien erlaubt), Tag 2 mit Kniebeugen, Tag 3 frei. Wiederholen (oder diese beiden Workouts: "Ben in Barcelona" oder "FBT Workout")

Für alle, die bewusster und klüger werden möchten.

- Meditation (erhöht NACHWEISLICH (25), (26), (27), (28) die graue, also aktiv denkende Substanz im Hirn – ups, macht das IF nicht auch schon. Hehe. :D)

- Das Genießen eines genüsslich zubereiteten Kaffes/Tees in aller Ruhe gibt dir eine ruhige Grundstimmung für den Tag.

- Das Lesen in alternativen Medien oder Büchern zur Bildung und Erweiterung deines Horizonts. Lies auch mal Dinge, die du absolut gegenläufig zu deiner Meinung findest. Nur so kommst du weiter und schulst deinen Geist.

- Nichtstun. Vielleicht das Härteste für uns Menschen des 21. Jahrhunderts. Wir haben verlernt einfach zu SEIN und nicht immer etwas zu TUN.

- Quality Time mit der Familie. Muss ich dazu noch was sagen?

- Lies weitere Artikel aus meinem Blog. :D

In diesem Teil hast du lernen können warum IF eine sehr lohnenswerte Alternative zur modernen Ernährungsweise darstellt. Es ist im Gegensatz zu den wagemutigen Paleo-Strategien die einzige Strategie um sich wirklich artgerecht und kultur- und ethnitätsübergreifend zu ernähren. Es hat Vorteile für deine Gesundheit (Arterien, Diabetesprävention, evtl. Krebsprävention…), dein Aussehen (Anti-Aging-Effekte, Fettverlust…) und deine Leistung (mehr Nervenzellen, bessere Konzentration, mehr Energiebereitstellung…) und ist einfach auszuführen. Du musst außerdem keine besonders teuren Nahrungsmittel kaufen. Intermittent Fasting verträgt sich mit jeder sonstigen Ernährungsweise und berücksichtigt auch deine individuellen Voraussetzungen (Geschmack, Allergien, Krankheiten, Geldbeutel…). Nach Startschwierigkeiten finde ich es für mich extrem gewinnbringend. Sowohl die dahintersteckende Logik, als auch die wissenschaftlichen Studien finde ich überzeugend. Du hast außerdem Tipps wie du anfangen kannst und obendrein noch, was du in deiner gewonnenen Zeit für dein Leben machen kannst. Ich möchte mich heute nicht selbst loben, mache es aber trotzdem: „Gut gemacht, Ben. Das war sehr informativ und hilfreich. – Danke Ben.“. (;D).

Im nächsten Teil schreibe ich über meine persönlichen Erfahrungen mit Fasten und intermittierendem Fasten. Danach kommt ein Artikel über Intermittent Fasting, Abnehmen und Muskelaufbau. Über Fehler die ich begangen habe, über Erfolge, über Probleme und so weiter. Was zum Beispiel wenn der Tag besonders stressig ist? Es gibt auch negative Seiten des IF und die möchte ich als ehrlicher Blogger auch beleuchten.

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(1) Anson, R.M. et al. (2003). Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proceedings of the national academy of science.

(2) Li, L. et al. (2013). Chronic intermittent fasting improves cognitive functions and brain structures in mice. Plos One.

(3) Wan, R et al. (2003).  Intermittent food deprivation improves cardiovascular and neuroendocrine responses to stress in rats. Journal of Nutrition.

(4) Longo, V.D. et Mattson, M.P. (2014). Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cellular Metabolism.

(5) Liang, H. et Ward, W.F. (2006). PGC-1alpha: a key regulator of energy metabolism. Advanced Physiological Education.

(6) Russel, A.P. (2005). PGC-1alpha and exercise: important partners in combating insulin resistance. Current Diabetes Review.

(7) Sengupta, S. et al. (2010). mTORC1 controls fasting-induced ketogenesis and its modulation by ageing. Nature.

(8) Harvie, M.N. et al. (2011). The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk

markers: a randomized trial in young overweight women. International journal of obesity. 

(9) Francis, H. et Stevenson, R. (2013). The longer-term impacts of Western diet on human cognition and the brain. Appetite.

(10) Tinsley, G.M. et La Bounty, P.M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutritional Revue.

(11) Barnosky, A.K. et al. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational research: the journal of laboratory and clinical medicine.

(12) Horne, B.D. et al. (2015). Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. American journal of clinical nutrition.

(13) Klempel, M.C. et al. (2012). Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutrition journal.

(14) Johnstone, A. (2015). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? International journal of obesity.

(15) Gotthardt, J.D. (2015). Intermittent Fasting Promotes Fat Loss with Lean Mass Retention, Increased Hypothalamic Norepinephrine Content, and Increased Neuropeptide Y Gene Expression in Diet-Induced Obese Male Mice. Endocrinology.

(16) Lopez-Bueno, M. et al. (2014). Influence of age and religious fasting on the body composition of Muslim women living in a westernized context. Nutricion hospitaleria.

(17) Norouzy, A. et al. (2013). Effect of fasting in Ramadan on body composition and nutritional intake: a prospective study. Journal of human and dietetics.

(18) Al-Hourani, H.M. et Atoum, M.F. (2007). Body composition, nutrient intake and physical activity patterns in young women during Ramadan. Singapure medicine journal.

(19) Sadeghirad, B. et al. (2014). Islamic fasting and weight loss: a systematic review and meta-analysis. Public health nutrition.

(20) Adlouni, A. et al. (1997). Fasting during Ramadan induces a marked increase in high-density lipoprotein cholesterol and decrease in low-density lipoprotein cholesterol. Annals of nutrition and metabolism.

(21) Chaouachi, A. et al. (2012). The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: recommendations for the maintenance of physical fitness. Journal of sports science.

(22) Chaiuachi, A. et al. (2009). Effect of Ramadan intermittent fasting on aerobic and anaerobic performance and perception of fatigue in male elite judo athletes. Journal of strength and conditioning.

(23) Schoenfeld, B.J. et al. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the international society of sports and nutrition.

(24) de Lima, F.D. et al. (2015). Acute metabolic response to fasted and postprandial exercise. International journal of general medicine.

(25) Kurth, F. et al. (2014). Brain Gray Matter Changes Associated with Mindfulness Meditation in Older Adults: An Exploratory Pilot Study using Voxel-based Morphometry. Neuro.

(26) Luders, E. et al. (2015). Forever Young(er): potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy. Frontiers in psychology.

(27) Leung, M.K. et al. (2013). Increased gray matter volume in the right angular and posterior parahippocampal gyri in loving-kindness meditators. Social cognitive and affective neuroscience.

(28) Fox, K.C. et al. (2014). Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners. Neuroscience and biobehavioral reviews. 

Bücher zum Lesen:

Evolutionspsychologie.

Taschenatlas der Biochemie.

Taschenatlas der Ernährung.

Handbuch zu ihrem Körper.

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