Weniger Essen, mehr Reisen und mehr Muskeln. Geht das? Intermittierendes Fasten wird langsam aber sicher zur Mode und viele wollen mehr darüber wissen. In meinem letzten Artikel „Intermittent Fasting: Trend oder sinnvolle Ernährungsweise“ bin ich sehr eingehende der Frage nachgegangen was Intermittierendes Fasten ist, was es im Körper auslöst (alle Effekte auf Gehirn, Muskeln, Kreislauf, Leber… wurden beschrieben), ob du damit abnehmen kannst, warum der Glaube an „Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“ Schwachsinn ist und wie du langsam aber sicher damit anfangen kannst.

Heute soll es darum gehen dir meine Erfahrungen mit Fasten, Intermittent Fasting etc. zu schildern. Mach nicht die gleichen Fehler wie ich.

Selbstkritisch, ehrlich, authentisch – kein Bullshit. Dafür stehe ich.

In meinem Artikel „Vom Entlein zum Coach“ habe ich schon über meine Essgewohnheiten von damals geredet. Diese haben sich im Laufe meines Lebens nämlich gewandelt. Ich denke auch, dass sie sich weiter ändern werden. Je nach Lebenssituation eben. Wie dem auch sei gab es einige verschiedene Stationen im Leben des Ben M. bezüglich seiner Frühstücksvorlieben.

Früher im Leben, ja da gab es für mich nichts leckereres als ein schönes Müsli. Viel Haferflocken (in meinen zarten Jahren bevorzugte ich die zarten), viele Beeren, viele Nüsse, Zimt und schöne kalte Milch. Ein Riesenpott habe ich mir da morgens immer hingestellt. Eine wahre Kohlenhydratbombe. Ein wahres Schmankerl eben. Und auch mit den gesunden Zutaten wie oben erwähnt. Manchmal sogar mit Trockenfrüchten garniert. Ich schlang es runter, als wenn es nichts wäre. Mein damaliges Sportpensum war gelinde ausgedrückt aber auch umfangreich. Teilweise drei bis vier Trainingseinheiten pro Tag zog ich mit eiserner Disziplin durch. Fest entschlossen den perfekten Körper zu bekommen. Zum Glück machte mein Körper irgendwann schlapp und ich hatte recht schnell kapiert, dass Training FÜR den Körper da ist und nicht GEGEN ihn (Verwirrend? Lies meine Artikelserie über den Fitnesswahn: Teil 1, Teil 2, Teil 3). Manche brauchen 30 Jahre dazu, bei mir hat es nach 3 Jahren Klick gemacht. Auf jeden Fall hatte ich einen derart hohen Energieverbrauch (ich war ja auch noch in der Wachstumsphase), dass ich dieses Müsli in mich reinschaufeln konnte wie nichts. Ich fühlte mich auch absolut nicht müde oder schwer danach. Zum Höhepunkt 2011 war ich sogar so weit, dass ich manchmal früher ins Bett ging, um mein heißgeliebtes Frühstück schneller essen zu können. Das hatte ich am Abend vorher natürlich schon vorbereitet, wie es sich für einen Fitnesswahnsinnigen eben gehört (ist nicht positiv gemeint).

Nach einiger Zeit aber machte mein Körper wie gesagt schlapp. Keine Energie, keine Lust, kein Bock. Ich stellte das Training komplett ein und verfiel auch noch in eine starke Winterdepression. Zu der Zeit war Junkfood auch ein großer Freund von mir. Diese Phase hielt so circa acht Monate an. Danach kam ich wieder zurück. Fetter, aber klüger.

Ich weiß bis heute nicht warum, aber seitdem kann ich morgens keine Riesenportionen mehr in mich reinpressen. Außer ich habe mal einen absoluten Hängertag an dem ich sowieso nichts machen werde, lasse ich es auch bleiben. Mein Frühstück änderte sich.

Immer mehr ging ich zu leichteren Frühstücken hin. Zunächst noch die Quarkvariante meines Müslis. Nach einiger Zeit nur noch Magerquark mit Sprudel und Proteinpulver. Irgendwann pendelte es sich zwischen Quark, etwas Müsli oder nichts ein. Irgendwann bemerkte ich, dass ich nach dem Frühstück immer total müde wurde. Außerdem bekam ich unabhängig davon ob ich frühstückte oder nicht immer zur gleichen Zeit wieder Hunger. Ich dachte mir dann: „Hey, du nimmst sau viele Kalorien zu dir, wirst kurz nach dem Aufstehen schon wieder müde und bekommst auch noch schnell Hunger. Was soll der Mist eigentlich?“. Mein Interesse für Fasten war geboren…

Nach ein paar glücklosen Intermittent Fasting Versuchen in Deutschland und zahlreichen anderen Ernährungsexperimenten fand ich in Mexiko eine Möglichkeit zu fasten. Da ich nur nachmittags Uni hatte und so nicht der Verlockung des gemeinsamen Frühstücks ausgesetzt war, konnte ich schön daheimbleiben und fasten. Nun, ich tat einiges mehr. Neben Lernen stand auch die Arbeit an diesem Blog an und natürlich auch eine umfassende Beweglichkeitsroutine. Ich war also gut abgelenkt. Denn das, so dachte ich, musste ich sein. Sonst kann man das ja auf Dauer nicht aushalten.

Ok, ich gebe zu: Am Anfang war es echt hart. Dieses ungewohnte Gefühl im Bauch, dieser starke Hunger morgens waren echt nervig. Ich trank viel Wasser und auch viel Kaffee zur Kompensation. Das Kaffeeproblem habe ich mittlerweile im Griff. Auf jeden Fall waren meine ersten Erfahrungen mit konstantem Intermittierendem Fasten hart. Nach ein paar Tagen legte sich dies aber. Morgens bekam ich immer noch Hunger, aber nach kurzer Zeit verschwand dieser wieder. Das Hungergefühl verschwand und ein bisher unbekanntes Gefühl der geistigen Klarheit machte sich breit. Das berichten viele. Warum das biochemisch so ist, habe ich in Teil I erklärt („Intermittent Fasting: Abnehmen – klug sein.“). Das Hungergefühl verschwindet also bald. Auch das hat biochemische Ursachen, aber da ist Chris von Edubily einfach ein viel besserer Fachmann. Es sei auf seine Artikelserie „Periodic Undereating“ verwiesen. Dort werden weitere biochemische Zusammenhänge erklärt.

Zusammen mit dem Fasten habe ich auch angefangen mehr Mineralstoffe zu supplementieren. Allen voran Jod und Selen (ich habe Schilddrüsenunterfunktion), Magnesium und Zink. Außerdem Vitamin D und L-Arginin. Vor allem das Magnesium ist wichtig, da es für die Bereitstellung von Energie essentiell wichtig ist. Das habe ich auch schnell gemerkt. Fasten und Magnesium war für mich ein Glücksgriff. Außerdem noch 10 Minuten Meditation und ich war eine wahre Konzentrations- und Kreativitätsmaschine. Und das alles ohne Hunger oder Ausfallerscheinungen.

Danach begann ich weiter zu forschen und fand einfach viel zu viele Gründe das Intermittent Fasting sein zu lassen. Jedoch halte ich nichts von starren Grenzen. So funktioniert der Körper nicht. Mal habe ich von 12 bis 20 Uhr gegessen, mal von 15 bis 20 Uhr, mal von 14 bis 22 Uhr, mal von 12 bis 22 Uhr… Du siehst: es muss nicht immer alles ein „Programm XY“ sein. Freiheit und so…

Habe ich nun gar keine Probleme mehr mit Intermittierendem Fasten? Ist es eine Wunderlösung? Nein. Manchmal habe ich große Probleme damit, aber dazu komme ich später noch.

Nach meinem Studium in Monterrey (hier mein letzter Bericht: „Mein größtes Spiel in Mexiko.“) fing ich an zu reisen. Mexiko ist ein fantastisches Land und muss entdeckt werden. Auf Reisen (gerade wenn man ohne viel Budget reist und daher viel Zeit in das Finden von Billiglösungen investieren muss und Dinge häufig nicht so klappen wie geplant) ist die Ernährung anders. Man hat keinen Kühlschrank und keine festen Essenszeiten. Schließlich fährt der einzige Bus in die andere Stadt beispielsweise nur um 20 Uhr ab. Also kein Abendessen um diese Zeit. Das einzig tolle hier ist, dass ich recht billig essen gehen kann. In Deutschland könnte ich das nicht.

Auf keinen Fall aber kann ich mir immer ein schönes Frühstück zubereiten. Da ich nicht in Hotels reise, habe ich auch kein tolles Buffet. Normalerweise habe ich nichts. Mir kommt das für mein Experiment „Intermittierendes Fasten auf Reisen“ sehr gelegen. So muss ich mir um Nichts Gedanken machen und kann einfach so in den Tag starten.

Von der Organisation her ist Intermittierendes Fasten auf Reisen also total einfach. Wie aber sieht es mit dem Energielevel aus? Auf meiner Reise bin ich nämlich nicht nur mit Schreiben von Artikeln oder Schneiden von Videos beschäftigt, sondern auch mal damit beschäftigt eine neue Stadt abzulaufen oder Pyramiden zu erkunden. Das kann schon anstrengend werden. Parallel kann es ja sein, dass du einen Job mit höherer körperlicher Aktivität hast. Dann musst du natürlich auch Energie haben.

Also, an den allermeisten Tagen ging es ohne Probleme. Bisher konnte ich gut reisen. Nachdem ich mich in Monterrey daran gewöhnt hatte erst spät zu essen und morgens keine Nahrung zu haben fand ich es auch nicht besonders anders auf Reisen. Es gab jedoch ein, zwei Tage an denen ich gefrühstückt habe. Einmal war es glaube ich einfach nur die Lust auf Frühstück. Also reine Gefühlssache. Einmal jedoch, da fühlte ich mich den Tag über nicht besonders gut. Außerdem wollten wir die hohen Pyramiden von Teotihuacan erklimmen und ich fühlte mich nicht besonders gewappnet dafür. Also setzte ich mich hin, bewunderte die detaillierten und schmuckvollen Fassaden der Pyramiden und aß ein paar Kekse. Danach ging es mir wieder super und schon bald war ich auf der Spitze der Pyramide. 

Also auch ich habe „gesündigt“. Warum? Weil mein Körper mir unmissverständlich klargemacht hat, dass er es braucht. „Hey du! Ich hab mich zwar dran gewöhnt und finde es super, aber heute brauch ich was zum mampfen. Besorg mir Frühstück!“. So hört sich das dann in der internen Kommunikation meines Körpers an. Ich gehorche brav. Es gibt nämlich auch Tage, an denen es mehr Sinn macht mehr zu essen.

Nochmal ein kleiner Einblick in die Geschichte unserer Art. Wie in Artikel 1 ausführlicher beschrieben lebten wir zu 99% der Zeit als Jäger und Sammler. In dieser Zeit war Essen Mangelware. Mal gab es Nahrungsüberschuss, dann gab es wieder Nahrungsknappheit. Mal mehr und mal weniger. Es konnte sein, dass in einer Woche gleich zwei große Tiere gelegt und dazu noch viele leckere Beeren gepflückt wurden. Dann war Völlerei angesagt. Das große Fressen begann. Aber genau so gut konnte es aber auch sein, dass die Menschen dann zwei Wochen nichts zu essen fanden. Heute machst du den Kühlschrank auf und isst. Gefühlt zwischen drei und sechsmal am Tag. Dass das recht unnatürlich ist sollte klar sein.

Was haben unsere Vorfahren aber gemacht, wenn sie viel (verderbliches) Essen fanden? Sie haben es gegessen. Wichtig. Sie haben nicht daran gedacht ein bestimmtes Essenszeitfenster einzuhalten. Sie haben kein Protokoll verfolgt. Sie wussten nichts von intermittierendem Fasten. Trotzdem haben sie es ausgeführt. Unbewusst, da eben Nahrung knapp war. Daran siehst du aber auch, dass es nicht schlimm ist hier und da mal das Protokoll zu brechen, wenn du wirklich das Bedürfnis hast. 

„Was soll ich tun, wenn ich Mega-Hunger habe?“

Wenn du vor Hunger kaum noch gehen kannst, dann iss. Ernährung soll dir helfen und dich nicht schädigen. Bedenke aber, dass gerade in einer Umstellungsphase starker Hunger normal sein kann.

„Wie erkenne ich ob ich wirklich Essen brauche oder nur denke es zu brauchen?“

Dazu brauchst du leider Erfahrung. Das bedeutet du musst den Hunger auch ein paar Mal ertragen, um zu spüren ob du wirklich Essen brauchst. Mit der Zeit lernst du deinen Körper ziemlich gut kennen.

„Was tun, wenn ich mich schlecht fühle?“

Damit ist nicht Herzschmerz gemeint. Wenn du dich körperlich schlecht fühlst (aus welchen Gründen auch immer), wie ich beispielsweise vor dem Pyramidenaufstieg und du dir sicher bist mit Essen wäre es besser, dann iss auf jeden Fall! Wie gesagt geht es bei Ernährung darum dich zu unterstützen.

„Wie lange muss ich zur Umgewöhnung einplanen?“

Je nachdem wie viele Jahre du schon jeden Tag gefrühstückt hast. Bei jungen Menschen können ein paar Tage reichen. Je älter du bist, desto länger kann es gehen. Ein, zwei Wochen kannst du da einplanen (oder eben weniger).

„Was, wenn ich ein besonders wichtiges Gespräch oder einen besonders wichtigen Termin habe?“

Wenn du dir unsicher bist, ob du schon an intermittierendes Fasten gewöhnt bist, du aber einen wichtigen Termin hast, dann iss. Niemals Experimente vor wichtigen Situationen. Kein Fußballer würde beispielsweise seine neuen Schuhe im Pokalfinale ausprobieren, sondern vorher im Training.

„Was, wenn ich einen stressigen Tag habe und nur frühstücken kann aber danach nichts mehr zu essen bekomme?“

Du kannst völlig individuell planen. Wichtig ist es eine größere Zeitspanne ohne Essen einzuplanen.

„Was, wenn ich Schichtarbeiter bin?“

Auch hier: Individuelle Planung um deine Arbeitszeit herum. Je nachdem ob du während der Arbeit essen willst oder nicht, kannst du entweder davor, danach oder währenddessen eine Fastenphase einbauen.

„Was, wenn ich krank bin?“

(Kein ärztlicher Rat) Höchst individuelle Geschichte. Es gibt Krankheiten bei denen man nicht essen darf, bei anderen schon. Manche wollen bei Krankheit gar nichts essen, andere sehr viel. Sprich mit deinem Arzt.

„Was, wenn ich ein besonderes Festessen haben werde?“

Dann plan dein Festessen in dein Essensfenster hinein.

„Warum sollte ich das überhaupt machen?“

Du solltest es zumindest ausprobieren. Ich schreibe niemand Ernährungsweisen vor. Ich ermutige aber neue Dinge anzunehmen und auszuprobieren. Das schadet im Leben nie und im schlechtesten Fall hat man einfach nur eine weitere Geschichte zu erzählen. Die Angst vor Experimenten hemmt leider stark.

(Wenn du mehr Infos über die Vorteile suchst, dann lies Artikel 1. Auch die Kollegen von Aesir Sports haben eine tolle Artikelserie. Klick hier)

In meinem Beitrag zur Paleo-Ernährung („Paleo – Schnee von Gestern oder Powerfood von morgen?“) habe ich mich der Paleo-Ernährung schon eingehend gewidmet. Die Paleo-Diät wird ja immer als die ursprünglichste Form aller Ernährungen betrachtet. Das ist sie nicht – zumindest teilweise nicht.

Paloe-Jünger vergessen leider, dass der Mensch in extrem unterschiedlichen Lebensräumen gelebt hat. Wie sollte beispielsweise ein Mensch in der afrikanischen Savanne damals Fisch gegessen haben? Wie sollten Bewohner eisiger Küstenregionen frisches Obst und Gemüse hätten essen können?

Je nach Lebensraum gab es eben auch andere Lebensmittel. Unsere Vorfahren hatten nicht das Tiefkühlregal mit Produkten mit „Paleo-Sticker“ drauf. Sie aßen eben, was da war.

Daher halte ich die Paleo-Ernährung nur als „scheinnatürlich“. Intermittierendes Fasten ist viel natürlicher, da es überall auf der Welt der Fall war, dass der Mensch eben auch viel Zeit fasten musste.

(Halt Stopp erboster Höhlenmensch! Die Paleo-Ernährung halte ich für eine der besten Ernährungssysteme und empfehle sie auch je nach individueller Möglichkeit (Stichwort Budget) meinen Kunden, Freunden und Lesern. Es geht mir nur um die ungenaue und falsche Begriffsauslegung. Mehr dazu liest du in meinem Paleo-Artikel (auch als Podcast inklusive Höhlenmusik!).)

Bei den Fragen hast du schon ein paar praktische Hinweise bekommen. Der Websitename „Du bist der Coach“ ist aber Programm. Lass mich dir bitte die grundlegenden Prinzipien an die Hand geben, damit du dein eigenes, auf dich individuell abgestimmtes Programm aufbauen kannst.

• Das wichtigste ist eine längere Zeit (12h + X) nichts zu essen.
• Wann genau das ist, ist relativ egal (morgens, mittags, abends).
• Das Essensfenster kann auch an einem Tag morgens sein, am anderen abends.
• Wenn du dich schlecht fühlst oder unglaublich starken Hunger hast, dann iss.
• Kaffee und Tee kannst du beruhigt trinken in der Zeit.

Mit diesen Prinzipien kannst du sehr individuell und flexibel dein Intermittierendes Fasten steuern. Starre Protokolle sind unnatürlich und unsinnig. Sie setzen zu feste Grenzen und du kannst sie nicht auf deine Situation anwenden. Hiermit schon. 

Meine persönlichen Erfahrungen mit (intermittierendem) Fasten sind positiv. Bis auf meine dumme Aktion in Spanien hatte ich zu 99% nur gute Effekte zu bemerken. An den Hunger gewöhnt man sich schneller, als man denkt. Außerdem wird er immer weniger, je länger man das macht. Hin und wieder habe ich auch kein intermittierendes Fasten praktiziert, sondern etwas mehr gegessen. Was soll ich sagen? Ich lebe immer noch. Alles etwas lockerer sehen und immer flexibel bleiben.

Die Effekte auf meine Konzentration, mein Wohlbefinden und mein Gewicht finde ich hervorragend. Außerdem muss ich mir keine Gedanken mehr um das Frühstück machen. Die gesundheitlichen Effekte, die ich nicht direkt merke (siehe Artikel 1) sind ebenfalls super. Außerdem funktioniert Intermittierendes Fasten auch auf Reisen. Nur bei sehr wichtigen Terminen oder wenn ich das dringende Bedürfnis nach Frühstück habe, dann frühstücke ich. Oder ich treffe mich mit jemandem zum Brunch etc. Mithilfe der grundlegenden Prinzipien kann ich das Fasten auch immer auf den jeweiligen Tagesablauf anpassen. Probiere es aus! Du hast nichts zu verlieren und viel zu gewinnen.

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